Toute femme qui était activement impliquée dans le sport avant la grossesse s'y intéressera, mais que doit-elle faire maintenant, quand un petit homme est apparu sous son cœur? Toute femme qui n'a pas fait de sport, mais qui pense à sa santé et à celle de son bébé, comment se dérouleront la grossesse et l'accouchement, comment se remettre rapidement en forme après la naissance d'un enfant, pensera aussi: peut-être faire du sport maintenant? Mais quel genre de sport convient-il? Y a-t-il des contre-indications? Ceci est notre prochain article..

Pourquoi le sport enceinte est-il utile??

S'il n'y a pas de contre-indications et que la grossesse se déroule sans complications, les exercices sportifs n'en bénéficieront que. Il a déjà été prouvé que l'exercice régulier pendant la grossesse contribue à un déroulement favorable de l'accouchement, à une diminution des complications post-partum et à une diminution des déchirures périnéales. Pendant la grossesse, une activité physique modérément active a un effet positif sur la santé non seulement de la mère, mais aussi de l'enfant. Souvent, avec un mode de vie sédentaire, des processus stagnants se produisent dans le corps d'une femme. Dans ce cas, l'activité physique est tout simplement nécessaire, car elle améliore la circulation sanguine et la nutrition des cellules, ce qui permet au fœtus de se développer correctement, recevant la quantité nécessaire d'oxygène et de nutriments..

Un avantage important en faveur de la pratique du sport est que des charges correctement sélectionnées et soigneusement planifiées peuvent sauver une femme enceinte des nausées matinales..

Quels types d'activité physique sont contre-indiqués?

Naturellement, et toutes les femmes le comprennent, tous les sports ne sont pas également utiles et autorisés pendant la grossesse. Il ne peut être question de boxe, de parachutisme ou d'équitation! Ces types sont strictement interdits lors du transport d'un enfant. La raison de l'interdiction est une forte probabilité de blessure, mais une femme, à ce stade, doit se protéger des chutes, des commotions cérébrales, de l'hypothermie et de la surchauffe..

Certains autres sports sont sur la liste noire:

  • aérobic step et danse;
  • sauter;
  • course de sprint et course de fond;
  • plongée (plongée sous-marine), plongée, ski nautique;
  • ski;
  • sports de groupe;
  • faire du vélo sur un terrain accidenté;
  • soulever des poids;

Sont également interdits les exercices basés sur l'étirement des muscles abdominaux, les mouvements brusques, les étirements forts, les asanas de yoga "inversés", les mouvements brusques et les balançoires en natation, la forte flexion du dos.

Quelles charges sont autorisées?

L'une des premières recommandations en matière d'activité physique serait: Marcher plus. Il est conseillé aux femmes enceintes de faire de courtes promenades plusieurs fois par jour. En même temps, il faut s'assurer que ses chaussures sont confortables et de haute qualité. Randonnée. Parmi les exercices simples, accessibles à toutes les femmes, mais très efficaces, absolument tout le monde est autorisé, indépendamment de sa préparation et de son bien-être. Bien sûr, une exception peut être faite par les femmes qui, en raison de la menace de fausse couche, se voient prescrire un alitement..

Monter les escaliers est également utile pour les femmes enceintes. Essayez de ne pas utiliser l'ascenseur. Et si vous habitez aux étages inférieurs, vous pouvez simplement faire des allers-retours plusieurs fois par jour. La condition principale est de ne pas se précipiter, de respirer uniformément et calmement, de ne pas ouvrir la bouche..

Quant aux vrais sports, il y a un aspect important à considérer. Si vous étiez activement impliqué dans le sport avant la grossesse, il est maintenant temps de ralentir et de passer en mode doux. Si seulement maintenant vous avez décidé de vous lier d'amitié avec l'activité physique, ne donnez pas le meilleur de vous-même. Commencez petit et progressivement, dans des limites raisonnables, augmentez la charge.

Naturellement, la natation, le yoga et la gymnastique spéciale pour les femmes enceintes sont dans les premières positions en termes d'utilité et de permissibilité pendant la grossesse. La natation a un effet très bénéfique sur maman et bébé. L'exercice dans l'eau soulage la colonne vertébrale, renforce les muscles du dos et de la poitrine, masse les tissus et améliore la circulation sanguine. Vous en ressentirez l'effet (bonne humeur, amélioration du bien-être, disparition de l'œdème, tonus musculaire, etc.) après quelques séances. Après l'entraînement, de nombreuses femmes enceintes constatent que leur appétit s'est amélioré et même les symptômes de toxicose ont disparu. La natation est un excellent moyen de garder votre corps en forme et une excellente occasion de le ranger après la naissance de votre bébé. La natation élimine les risques de chute, de surchauffe, de déshydratation, de stress excessif sur les articulations. Les seuls points à retenir lorsque vous vous rendez à la piscine sont:

  • assurez-vous que l'eau qu'il contient est propre;
  • n'allez pas plonger, cependant, nous avons écrit à ce sujet ci-dessus.

Le yoga est également idéal pour pratiquer tout en portant un bébé. Presque toutes ses variétés conviennent à cela, mais il est toujours préférable de pratiquer des exercices spéciaux adaptés aux femmes enceintes. Un tel yoga ne nuira ni à la mère ni au bébé, il n'a pas de poses inversées et d'exercices qui doivent être effectués en position couchée sur le dos. Un autre argument en faveur du yoga est que lorsque vous faites des exercices, vous passez beaucoup de temps à respirer et à vous détendre. Cela a un effet très bénéfique sur le développement du bébé (une bonne respiration améliore la circulation sanguine et il reçoit plus d'oxygène), et prépare également la mère à l'accouchement (à ce stade, une respiration spécifique contrôlée permet de soulager les contractions, ressentir moins de douleur lors de l'expulsion du fœtus). Lorsque vous effectuez un complexe, essayez d'avoir quelque chose à proximité sur lequel, si nécessaire, vous pourriez compter. Ne pas trop étirer les ligaments et ne pas forcer la paroi abdominale.

La gymnastique pour femmes enceintes est conçue par des instructeurs, en tenant compte des besoins et des caractéristiques spécifiques des femmes pendant la période de procréation. Ces exercices visent à entraîner les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, les muscles impliqués dans l'accouchement, à renforcer les muscles du plancher abdominal et pelvien et à aligner la posture. C'est une excellente activité physique pour les femmes enceintes, qui rendra les muscles flexibles. En règle générale, les complexes pour femmes enceintes comprennent des exercices de Kegel, grâce auxquels les muscles directement impliqués dans le processus de naissance sont entraînés. D'accord, la charge sur les muscles du périnée lors de l'accouchement est grave. Souvent, la gymnastique pour les femmes enceintes implique des exercices sur un fitball (gros ballon gonflable). Un tel entraînement vise à maintenir et à augmenter le niveau de préparation du système cardiovasculaire, à développer la force et la flexibilité, à réduire la douleur dans le dos, à abaisser la pression, à améliorer la circulation sanguine et le bien-être général en général..

D'autres séances d'entraînement incluent Pilates. Il n'est pas contre-indiqué chez la femme enceinte. Au contraire, Pilates développe les muscles du plancher pelvien qui sont activement impliqués dans le processus de l'accouchement, enseigne une respiration correcte. Pendant les cours, l'apport sanguin au fœtus s'améliore, ce qui a un effet très positif sur le développement intra-utérin du bébé..

Qu'est-ce qui est permis pour les sports standards? Eh bien, le tennis, par exemple. Cependant, vous ne devriez pas saisir la raquette si vous n'avez jamais joué au tennis auparavant. Reportez cette activité jusqu'à la période post-partum. Mais si vous êtes activement impliqué dans ce sport pendant une longue période, alors avec le début de la grossesse, vous pouvez continuer à vous entraîner en toute sécurité. Certes, le mot clé ici est «calme» - pas de mouvements brusques, de secousses et de surchauffe. Sous réserve de charges réduites et avec l'autorisation d'un médecin, le tennis peut être pratiqué jusqu'à 4-5 mois.

Les sports suivants seront classés comme «acceptables». Il:

  • Courir (à un rythme calme, dans des chaussures et des vêtements confortables; parfois, il est préférable de passer à la marche rapide; contrôler la respiration et le bien-être général; si vous avez déjà couru auparavant, vous ne pouvez pas vous en séparer avant le milieu de la grossesse);
  • Cyclisme (autorisé avec quelques réserves: les pistes doivent être lisses, sûres, vous ne pouvez pratiquer que si vous avez une riche expérience, choisissez un vélo «femme» avec une selle large et souple);
  • Ski (si vous avez une expérience du ski, sous réserve d'intensité réduite et avec l'autorisation d'un médecin, vous pouvez pratiquer tout au long de la grossesse, mais pas en haute altitude, car il y a un manque d'oxygène et une forte probabilité de chutes).

Un peu de bien, ou fais attention

Pour s'entraîner, une femme enceinte doit choisir des vêtements et des chaussures confortables et de haute qualité. Elle doit être confortable et libre: rien ne doit gêner ses mouvements.

Les experts notent que le moment le plus optimal pour le sport est le deuxième trimestre. Dans le premier, il existe un risque de menace d'avortement spontané. Par conséquent, alors que le bébé est attaché à la paroi de l'utérus, tandis que ses organes et systèmes se forment, il vaut mieux ne pas surcharger le corps. Et il est généralement recommandé d'arrêter les cours à la fin du 8ème mois..

Si pendant l'exercice vous avez mal à la tête, des difficultés de circulation sanguine, un essoufflement ou une douleur musculaire intense, arrêtez de faire de l'exercice. Consultez un médecin et un instructeur compétents et ajustez ensemble vos charges.

Les contre-indications pour le sport pendant la grossesse sont:

  • appendicite chronique,
  • placenta praevia,
  • maladies du foie, des reins et du système cardiovasculaire,
  • toxicose,
  • polyhydramnios,
  • saignement utérin,
  • processus purulents, etc..

N'oubliez pas la règle la plus importante: tout doit être amusant, sans violence contre le corps. Ce ne sera bénéfique que si le sport apporte une satisfaction morale et physique. Le meilleur indicateur de la justesse de vos actions est une sensation de confort, de bien-être, un sommeil sain et une bonne humeur.

Est-ce que la grossesse et le sport sont compatibles?

La grossesse est le moment idéal pour attendre votre bébé. Mais la joie peut être combinée avec un souci constant de sa santé et de la condition de l'enfant. Les femmes se posent des questions: est-il nécessaire de changer leur mode de vie établi, quelles habitudes sont utiles dans cet état, et qu'est-ce qu'il vaut mieux abandonner? Nous parlerons de la possibilité de faire du sport en début de grossesse..

Faire de l'exercice pendant la grossesse

Le déroulement normal de la grossesse ne nécessite pas de restriction de l'activité physique. Au contraire, une activité physique modérée prépare le corps à l'accouchement et vous permet de récupérer plus rapidement après. Le sport en début de grossesse est une autre affaire. Certaines restrictions sont possibles ici, que nous examinerons ci-dessous..

Le sport et leur combinaison avec la grossesse

Les activités sportives en début de grossesse ne sont en principe pas contre-indiquées. Surtout si la femme est une athlète professionnelle et que son corps est habitué à un effort physique constant. De nombreuses sportives s'intéressent aux questions: est-il possible de courir en début de grossesse, de nager, de soulever des poids? Voici les charges interdites et les sports indésirables:

  • Ceux dans lesquels il y a des tremblements et des charges vibratoires sur l'abdomen. La plupart des médecins ne recommandent pas de faire du jogging en début de grossesse. Les sports équestres, la plongée, la lutte sont contre-indiqués.
  • Soulever des poids en début de grossesse de plus de 4 à 5 kg est contre-indiqué. La violation de cette règle est lourde de fausses couches, de décollement placentaire et de saignements..
  • Sports traumatiques. Le ski en début de grossesse, la lutte, le patinage, les compétitions par équipe sont interdits en raison du risque de blessure, notamment à l'abdomen.

Dans la question "Est-il possible de faire du sport en début de grossesse?" il y a aussi des points contradictoires. Par exemple, faire du vélo. La médecine domestique considère la grossesse et le cyclisme précoce comme des concepts incompatibles. Les médecins européens, au contraire, recommandent de telles promenades aux femmes enceintes. Les faits suivants plaident en faveur de l'opinion des médecins russes:

  • la situation d'urgence sur les routes laisse à désirer et il existe peu de pistes cyclables spécialisées dans notre pays;
  • une route inégale avec des bosses et des bosses crée une vibration dangereuse dans le corps d'une femme;
  • conduire en milieu urbain sous les gaz d'échappement de nombreuses voitures ne peut qu'accroître l'hypoxie fœtale.

Sports pour femmes enceintes: que choisir?

Il faut tout de suite noter que les médecins distinguent plusieurs indicateurs dans lesquels, malgré la volonté de pratiquer, il est interdit de le faire. La grossesse précoce et le sport sont catégoriquement incompatibles avec les conditions suivantes:

  • développement anormal de l'utérus;
  • la menace d'une fausse couche avec un déséquilibre hormonal (le rapport de la progestérone et des œstrogènes);
  • antécédents défavorables (fausses couches ou naissances prématurées déjà survenues);
  • faible tonus du col de l'utérus et de son isthme (risque de fausse couche);
  • écoulement sanglant de l'utérus;
  • placenta praevia (menace de détachement prématuré pendant l'exercice).

La natation

Quel genre de sport pouvez-vous pratiquer en début de grossesse? Malgré de nombreux désaccords sur cette question, la médecine conventionnelle préfère clairement la natation. Les bienfaits de ce type d'activité physique:

  • entraînement des muscles du dos, de l'abdomen et du plancher pelvien;
  • renforcer le système cardiovasculaire, qui est soumis à un stress accru dans l'état;
  • amélioration de l'apport sanguin dans tous les organes, prévention des varices;
  • soulager le stress du dos et de la colonne vertébrale, détendre le corps;
  • entraînement du système respiratoire.

Aptitude

De nombreuses femmes ont l'habitude de suivre leur condition physique et ne veulent pas abandonner leurs exercices habituels. Ils ont de nombreuses questions: est-il possible de s'accroupir, de se pencher, de tordre un cerceau, de danser au début de la grossesse. Si une femme n'a pas de problèmes de santé, les médecins n'interdisent pas la remise en forme aux premiers stades de la grossesse. Mais les classes dans les groupes généraux doivent être revues: course limite, saut, charge sur la presse. Par conséquent, il est préférable d'aller dans un groupe spécial et d'étudier selon un programme spécialement développé..

Gymnastique

Ce qui comprend la gymnastique pour les femmes enceintes aux premiers stades:

La condition physique et la grossesse précoce ne peuvent être combinées dans les cas suivants:

  • toute maladie chronique chez une femme;
  • pathologie de la grossesse;
  • pathologie foetale.

Exercices abdominaux pendant la grossesse

Il n'est pas recommandé de pomper les abdominaux en début de grossesse de manière traditionnelle. Mais les muscles abdominaux sont très importants pour une activité d'étirement normale. Par conséquent, des exercices spéciaux ont été développés:

  • En position debout, éloignez vos talons de 40 cm du mur Penchez-vous vers le mur, les hanches fléchissent. Restez dans cette position pendant 5 secondes. L'exercice est répété 10 fois..
  • Allongé sur le côté, soulevez votre jambe à 10 cm du sol, après 5 secondes abaissez-la. La jambe doit être droite. L'exercice est répété plusieurs fois sur chaque jambe..
  • En décubitus dorsal, alterner en levant les jambes à environ 20 cm du sol (ciseaux avec vos jambes).
  • Les médecins n'interdisent pas de tordre le cerceau. Il est important de le choisir correctement et de ne pas en faire trop..

Dansant

La danse est un exercice physique, mais plus agréable et émotionnellement intense. Il y a des restrictions sur les cours dans les groupes de danse pendant la grossesse et sont similaires pour les autres activités physiques. Il existe des groupes spéciaux où, sous la supervision d'un entraîneur expérimenté, les femmes exécutent uniquement des mouvements de danse «utiles» et corrects..

Le yoga en début de grossesse vous permet de préparer le corps d'une femme à l'accouchement et de normaliser la sphère mentale, qui échoue souvent dans cette condition. Des exercices spéciaux ont été développés pour les femmes enceintes. Les bienfaits du yoga:

  1. Les exercices statiques renforcent les muscles de la colonne vertébrale, du bassin et des jambes.
  2. Les poses à l'envers deviennent une prévention contre la malposition fœtale (pelvienne, transversale).
  3. Tous les exercices de yoga améliorent la circulation sanguine, ce qui est très important pour le développement normal de l'enfant..
  4. Les exercices de respiration des pratiquants de yoga augmentent l'apport d'oxygène au fœtus. Un autre avantage est la formation pour une bonne respiration pendant l'accouchement..
  5. De nombreuses techniques soulagent la toxicose dans la première moitié de la grossesse.
  6. Normalisation de l'humeur. Les femmes qui pratiquent le yoga sont plus confiantes, calmes et moins sujettes aux sautes d'humeur courantes pendant la grossesse..

Activité physique pour les femmes non formées

Si une femme n'a jamais pratiqué de sport et de fitness, elle bénéficiera également d'une activité physique en début de grossesse. Ils aident à préparer le corps aux stress à venir lors de l'accouchement, améliorent l'humeur et ont un effet bénéfique sur le développement du fœtus. Les exercices de début de grossesse comprennent les exercices suivants:

  • exercices de respiration;
  • pas croisé;
  • le corps s'incline vers la droite et la gauche;
  • virages avant;
  • courbure vers l'arrière;
  • soleil - rotation dans la colonne cervicale, puis thoracique, lombaire, sacrée et coccygienne (l'amplitude de rotation augmente progressivement, puis dans l'ordre inverse avec une amplitude décroissante;
  • pieds de gymnastique.

Vous devez le faire régulièrement pendant 15 à 20 minutes par jour. La détérioration pendant l'exercice est une excuse pour arrêter l'effort et consulter un gynécologue.

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Grossesse et sport - par semaine: charges et contre-indications

Calendrier des sports de grossesse: natation, yoga et autres entraînements.

Ceux qui ont fait du sport avant la grossesse ne devraient pas abandonner les exercices utiles dès que le test montre deux bandes. Le sport et la grossesse sont tout à fait compatibles. Mais, bien sûr, vous devrez vous conformer aux règles de votre sécurité et de la sécurité de votre bébé plus strictes..

1-4 semaines de grossesse

semaines. En règle générale, à ce moment, la femme ne sait pas encore qu'elle est enceinte. Mais au moindre soupçon, il vaut la peine de réduire l'activité physique. Le tout début de la grossesse est une étape difficile, au cours de laquelle tous les organes et systèmes du futur fœtus sont formés, et toute surcharge ne sera pas bénéfique pour le bébé. Travailler dans la salle de gym jusqu'à la septième transpiration, les longues distances de marathon (ainsi que les courses de sprint), les pistes de ski pour la future maman sont interdites. Maintenant, elle doit apprendre à calculer sa force et doser la charge en tenant compte de son nouvel état..

4-8 semaines de grossesse

semaines. Tout type d'exercice qui met une lourde charge sur les muscles abdominaux doit être exclu des entraînements quotidiens. Les squats, le «balancement» de la presse, la flexion en avant et en arrière sont dangereux car ils peuvent provoquer un avortement. Essayez d'éviter les postures dites inversées: on les retrouve dans les exercices «vélo» et «bouleau», debout sur les mains, dans de nombreuses asanas de yoga. Ne faites pas d'exercices qui impliquent de tirer vos genoux contre votre poitrine.

Les femmes enceintes trouvent très utile de suivre des cours dans la piscine - natation, aquagym. Vous pouvez les faire (en l'absence de contre-indications) à partir de n'importe quel stade de la grossesse et presque jusqu'à l'accouchement.

8-12 semaines de grossesse

semaines. Après une semaine, les passionnés de patinage et de patin à roulettes devront mettre leurs patins sur la mezzanine. La raison du refus n'est pas dans les spécificités de l'activité physique, c'est juste utile, mais dans le fait que ce sport est semé de chutes et de collisions, ce qui est très dangereux pour la future maman. La course à pied n'est pas non plus le meilleur choix, même si votre médecin ne vous dérange pas, vous pouvez reprendre les entraînements de jogging avec une charge réduite au cours du deuxième trimestre de la grossesse. Jusque-là, il vaut mieux remplacer la course par la marche. Le tennis est un sport qui, en principe, peut être pratiqué jusqu'au 4e ou 5e mois de grossesse. Mais nous répétons: il est important qu'il n'y ait pas de contre-indications, pour que le médecin donne son feu vert et que les charges soient réduites.

Pendant toute éducation physique, assurez-vous de boire, car notre corps surchauffe et perd beaucoup de liquide. Ne faites pas d'exercice immédiatement après avoir mangé ou, au contraire, si vous avez faim. Le meilleur moment pour faire du sport est une heure après le petit déjeuner.

12-16 semaines de grossesse

semaines. Pour une athlète enceinte, la forme pour l'entraînement et surtout les chaussures est très importante. Les chaussures de sport ou les pantoufles ne doivent pas glisser. Pour certains types d'exercices, comme l'aérobic, les baskets doivent soutenir solidement la cheville et le pied. Il vaut mieux pratiquer le yoga pieds nus, pas en chaussettes - encore une fois, pour ne pas tomber. Choisissez un ensemble respirant et hygroscopique.

16-20 semaines de grossesse

semaines. La future mère, avec le médecin, doit choisir elle-même la charge optimale et la régularité des cours. On pense qu'une fois par semaine est préférable, mais pour certaines femmes enceintes, cela ne suffit pas et elles font de l'exercice tous les jours. Pour ta santé! Il est important que les cours n'apportent que de bons sentiments et une bonne humeur, et non un essoufflement et une sensation de fatigue. Pour les débutants, la durée des cours ne doit pas dépasser une demi-heure (10 minutes chacun pour l'échauffement, les charges intenses et la relaxation). Et pour les athlètes plus avancés, la durée du complexe d'exercices physiques peut augmenter jusqu'à une heure.

Comment savoir si les charges sont lourdes? Si après les cours vous vous sentez insupportablement somnolent, vous êtes surmené. La transpiration excessive, la douleur et la tension dans l'un des muscles, et en particulier dans les muscles de l'abdomen et du dos, ainsi qu'un pouls rapide (plus de 100 battements par minute) dans les 5 minutes après la fin de la gymnastique sont des signes de surmenage..

20-24 semaines de grossesse

semaines. À cette époque, de nombreuses femmes enceintes s'inscrivent à la piscine. Après tout, le ventre se développe déjà sensiblement, le dos commence à faire mal à cause d'une surcharge. Et la natation détend parfaitement et entraîne simultanément tous les groupes musculaires. Dans l'eau, une femme lourde semble en apesanteur, car le poids est réduit de 6 fois. L'eau réduit également le stress sur les articulations et la colonne vertébrale, mais l'exercice demande beaucoup plus d'efforts: la résistance à l'eau est 12 fois plus forte que la résistance à l'air. Les «traitements à l'eau» renforcent parfaitement les muscles, favorisent la souplesse et redonnent un sommeil réparateur. La natation peut être pratiquée jusqu'à la naissance. Mais le choix de la piscine doit être abordé de manière responsable. Demandez à quelle fréquence l'eau y est purifiée, de quelle manière (chlore nocif ou ozonation plus douce), si un certificat médical est requis pour visiter la piscine (bien, si oui), combien de personnes sont dans la piscine (bien sinon).

24-28 semaines de grossesse

semaines. Pendant la grossesse, de longues promenades dans le parc, la forêt, en général, au grand air sont très utiles. Marchez pendant au moins 1 heure, car le sang commence à absorber de manière intensive l'oxygène quelques minutes seulement après le début de la marche.

Si, pendant la grossesse, vous pratiquez la danse du ventre désormais populaire - la danse du ventre -, au cours des deuxième et troisième trimestres, vous devrez exclure tous les mouvements qui provoquent une sensation de tremblement. Les mouvements doivent être fluides et prudents.

Dans l'ensemble des exercices du gymnase, incluez ceux qui renforceront les muscles activement impliqués dans l'accouchement: les muscles du périnée, de la cavité abdominale et du plancher pelvien. Ce sont, par exemple, des exercices de Kegel qui développent les muscles intimes. Mais vous devez commencer à vous entraîner le plus soigneusement possible et uniquement après une consultation préalable obligatoire avec un médecin: après tout, s'il y a la moindre menace de grossesse, il vaut mieux ne pas la risquer.

28-32 semaines de grossesse

semaines. Plus l'accouchement est proche, plus il y a de restrictions: vous avez oublié ce que sont la course, le saut, la course, le balancement des jambes. Et à partir de maintenant, vous ne pouvez pas non plus faire les exercices "bras levés", car ils contribuent à l'apparition de tonus dans les muscles abdominaux. Ne vous laissez pas emporter par les exercices d'équilibre - à cause du ventre développé, votre centre de gravité s'est légèrement déplacé et il est assez difficile de maintenir l'équilibre.

Au cours du dernier trimestre de la grossesse, vous devez réduire l'intensité de l'exercice. Vous pouvez reprendre une gymnastique intense 6 semaines après l'accouchement, mais en attendant, remplacez-la par de longues marches.

32 à 36 semaines de grossesse

semaines. À la fin du mois de grossesse, les médecins conseillent d'arrêter les cours avec des éléments de step et d'aquagym pour le moment. En général, la femme enceinte ne doit pas être trop mobile - et elle ne le veut pas. Mais il est temps de développer des exercices de flexibilité et de relaxation. Après tout, avant l'accouchement, de nombreuses hormones sont libérées dans le corps d'une femme qui affaiblissent les ligaments, une femme devient littéralement de la gutta-percha. Et cet effet peut être utilisé pour préparer l'accouchement. Par exemple, même à ce moment, il est utile de se familiariser avec les bases du yoga. Il y a beaucoup d'exercices de flexibilité dans cette pratique, et presque tous vous apprennent à vous détendre. Choisissez des postures simples qui améliorent la circulation sanguine dans la région pelvienne, le cou et la ceinture scapulaire, et respirez doucement et profondément. Et même sans aucune méditation, vous sentirez immédiatement comment la tension accumulée quittera votre corps..

36-40 semaines de grossesse

semaines. Habituellement, à cette époque, la future mère ne se préoccupe pas tant des réalisations sportives que de la naissance à venir. Et l'état de santé ne dispose pas de l'activité: l'utérus est considérablement élargi, la charge sur le cœur, la colonne vertébrale et la voûte plantaire augmente, des changements se produisent dans les poumons et la femme enceinte est hantée par un essoufflement. Par conséquent, des exercices de respiration et des exercices qui améliorent la circulation sanguine dans tous les organes et systèmes seront très utiles. Ils soulageront l'état de la mère et empêcheront l'hypoxie chez le bébé. Les exercices les plus courants sont assis - la position de départ d'une position debout ne peut pas être utilisée dans plus d'un exercice sur cinq.

Les informations sur le site sont à titre indicatif uniquement et ne constituent pas une recommandation d'autodiagnostic et de traitement. Pour des questions médicales, assurez-vous de consulter un médecin.

Activité physique pendant la grossesse: ce qui est utile, ce qui est autorisé et interdit

Le sport fait partie intégrante d'un mode de vie sain. Il est montré aux enfants, aux hommes et même aux femmes qui attendent la naissance d'un bébé. L'exercice pendant la grossesse peut améliorer le métabolisme, accélérer le métabolisme et empêcher l'accumulation de tissu adipeux.

  1. Pourquoi l'exercice est bénéfique pendant la grossesse
  2. Pourquoi avez-vous besoin de faire de la gymnastique pendant la grossesse
  3. Quels sports pouvez-vous faire pendant la grossesse
  4. Complications possibles
  5. Quand l'exercice devrait-il être limité
  6. Quand l'exercice est-il absolument contre-indiqué?
  7. Règles de base
  8. Quels exercices et sports sont autorisés pour les femmes enceintes
  9. Quels exercices et sports sont interdits
  10. Exemples d'exercices pour le premier trimestre de la grossesse
  11. Exemples d'exercices pour le deuxième trimestre de la grossesse
  12. Exemples d'exercices pour le troisième trimestre de la grossesse
  13. Vidéo utile: grossesse et exercice

Pourquoi l'exercice est bénéfique pendant la grossesse

Pendant la gestation, une femme est submergée par des doutes: est-il possible de combiner grossesse et sport. Une activité physique modérée non seulement ne nuit pas à la santé du bébé et de sa mère, mais améliore également le bien-être.

Gymnastique, yoga, fitness - sports acceptables pour les femmes enceintes, les entraîneurs développent des exercices spéciaux, y compris la respiration.

Parfois, les femmes enceintes se justifient en renonçant à l'activité physique. À leur avis, la grossesse est une maladie qui peut être aggravée par la pratique du sport ou tout type d'activité vigoureuse.

Bien sûr, avec une gestation sévère, aucun médecin ne vous permettra de mener une vie trop active. Mais avec modération, même marcher au grand air sera plus bénéfique que de se tenir à l'horizontale dans une pièce étouffante..

Les bienfaits du sport pour les femmes enceintes s'expriment comme suit:

  • tous les systèmes sont impliqués dans le travail, à savoir musculaires et articulaires;
  • l'excès de poids corporel est exclu;
  • le processus digestif s'améliore;
  • le niveau d'hormones endocrines est normalisé.

Une vie active se manifeste non seulement dans des complexes spécialement conçus, mais également dans l'exécution des tâches ménagères quotidiennes.

Dans les premiers stades de la gestation, il est permis de pratiquer des sports extrêmes, mais en l'absence de contre-indications.

Avec une augmentation de la durée, les sports actifs sont remplacés par des sports plus passifs.

Pourquoi avez-vous besoin de faire de la gymnastique pendant la grossesse

Le mode de vie passif d'une femme enceinte provoque l'accumulation de substances toxiques, puis augmente par la suite le poids corporel.

Avec la menace existante pour la vie de l'enfant, il ne reste plus qu'à adhérer au repos au lit.

S'il n'y a pas de restrictions et que le portage du bébé se déroule de manière satisfaisante, il n'est pas encore nécessaire de changer les addictions sportives.

Quels sports pouvez-vous faire pendant la grossesse

Au cours du premier trimestre, les préférences sportives restent inchangées. En cas de malaise ou de toxicose, le stress doit être abandonné.

Les sports autorisés sont:

  • danses classiques;
  • mise en forme;
  • zumba;
  • cyclisme;
  • la natation;
  • fitball;
  • aérobie.

La gymnastique et le Pilates ne font pas exception. Réduisez légèrement l'activité en patinage de vitesse, ski et équitation.

Peu d'athlètes professionnelles enceintes, mais elles peuvent aussi faire du ski, du patin à glace ou de l'équitation.

Aux premiers stades de la gestation, lorsque les rudiments des organes et des systèmes sont formés, l'embryon est dans un environnement protégé et l'activité de la mère ne lui fait pas de mal.

Plus la période de gestation est longue, plus le fœtus est développé. Souvent, un ventre élargi devient un obstacle aux tâches ménagères normales..

À la maison, il est permis d'effectuer des mouvements ordinaires: flexion, marche, entraînement de la colonne vertébrale, cyclisme, gymnastique à domicile.

À la maison, vous pouvez faire du yoga pour les femmes enceintes et exercer les muscles du vagin.

Complications possibles

La charge doit être modérée et sans mouvements brusques. En plus des sports acceptables, il existe des sports interdits, notamment: l'équitation, le saut athlétique, l'acrobatie et l'haltérophilie.

La survenue de complications est associée à plusieurs paramètres:

  • une caractéristique individuelle de l'organisme;
  • mauvaise sélection des exercices;
  • charges inacceptables;
  • manque de contrôle des actions.

Les processus pathologiques courants sont:

  • La menace d'interruption de la gestation à tout moment. Il se développe à la suite du levage de charges lourdes et du stress sur l'abdomen. Dans les premiers stades, les charges électriques ne causeront pas de dommages, mais après la formation de la place d'un enfant, les risques augmenteront.
  • Saignement dû à un décollement placentaire. La raison est le saut à la corde, l'eau ou le saut en longueur. Les secousses des organes reproducteurs peuvent entraîner un amincissement du site de fixation du placenta et sa rupture dans le futur.
  • Traumatisme abdominal. Lors de divers sports ou de simples activités de gymnastique, le risque de heurter l'abdomen (avec équipement, cerceau ou guidon de vélo) est augmenté. Lors de l'exécution de mouvements, il est nécessaire de faire preuve de plus de prudence, de ne pas se précipiter et de ne pas surcharger d'entraînement.

Quand l'exercice devrait-il être limité

Tous les exercices ne sont pas autorisés pendant une «position intéressante», mais il existe des restrictions qui vous empêchent d'effectuer des mouvements:

  • toxicose précoce;
  • antécédents gynécologiques chargés;
  • l'âge de la femme enceinte est de plus de 35 ans;
  • inconfort temporaire.

Quand l'exercice est-il absolument contre-indiqué?

Il est strictement interdit de pratiquer une activité physique avec les pathologies suivantes:

  • la menace d'interruption spontanée de la gestation;
  • portant trois fruits ou plus;
  • structure anormale des organes reproducteurs;
  • tonus utérin;
  • raccourcissement du canal cervical;
  • violation de l'intégrité du liquide amniotique;
  • présentation incorrecte du fœtus à partir de 32 semaines de gestation;
  • écoulement vaginal étalé;
  • maladies gynécologiques;
  • la fécondation a été réalisée à l'aide de techniques de reproduction in vitro;
  • conflit avec le bébé selon le système AB0 ou Rh;
  • fausses couches existantes ou «prénatales» dans l'histoire du patient;
  • maladies systémiques du sang;
  • thrombophilie.

Règles de base

  1. Les mouvements doivent être cohérents.
  2. Les mouvements exécutés doivent être lisses et flous.
  3. Les activités devraient être réduites en nombre.
  4. Le temps alloué aux charges est limité.
  5. Vous ne devriez pas pratiquer si la future mère est de mauvaise humeur.
  6. S'il y a des contre-indications, excluez l'exercice et la gymnastique.

Quels exercices et sports sont autorisés pour les femmes enceintes

Les sports suivants sont autorisés pour les femmes enceintes:

  • fitness - aide à garder le poids de la femme sous contrôle et à entraîner les muscles de l'abdomen et des fesses;
  • natation - vous permet de soulager la charge sur la colonne vertébrale, ainsi que de renforcer le matzo du dos et du bassin. De plus, la natation est un excellent assistant dans la lutte contre les pathologies cardiovasculaires;
  • gymnastique pour femmes enceintes;
  • yoga - vous pouvez le faire dans la salle d'entraînement ou apprendre quelques «mouvements à la maison». Le yoga apprend à une femme enceinte à garder sa respiration calme et correcte;
  • danses calmes ou classiques.
  • incliner le corps sur le côté;
  • demi-squats;
  • balancer les jambes en position couchée;
  • déflexion du dos, à genoux;
  • balancez vos bras sur le côté;
  • lever les genoux;
  • applaudit sur la tête;
  • "Vélo" en position couchée;
  • presse pivotante.

Quels exercices et sports sont interdits

Les sports liés à l'haltérophilie, au saut et à la course sont interdits. Par exemple:

  • saut et plongeon athlétiques;
  • lancer du noyau et soulèvement de la tige;
  • équitation (certains experts ne recommandent pas le vélo);
  • acrobaties.

Les exercices suivants peuvent devenir des poids de la période gestationnelle:

  • courir - il doit être remplacé par la marche;
  • corde à sauter;
  • torsion d'un cerceau lourd;
  • balancer la presse selon la méthode standard;
  • squats profonds;
  • fentes brusques avec les jambes;
  • "Bridge" et autres éléments acrobatiques dangereux.

Les formations sont menées en tenant compte de la durée du poste. Tant de moniteurs et de formateurs ont clairement défini les charges interdites autorisées par trimestre..

Exemples d'exercices pour le premier trimestre de la grossesse

Donc, si la femme enceinte n'a rien à voir avec le sport, alors au début de la grossesse, les exercices suivants lui conviendront:

  1. S'incline sur le côté: ils doivent être effectués 10 à 15 fois dans chaque direction. Ne dépassez pas deux séries par jour..
  2. Tours du haut du corps pas plus de 20 fois dans les deux sens. 1 à 2 approches doivent être effectuées par jour.
  3. Élever les genoux permet de renforcer le plancher pelvien et de resserrer les muscles abdominaux. Le genou se lève en position debout 8 à 10 fois une fois par jour.

Au premier trimestre, vous pouvez visiter la piscine, faire de l'aérobic dans l'eau; faire du jogging, mais avec modération. Des exercices de respiration complètent la gymnastique.

Interdit: se pencher en avant, sauter, courir sur de longues distances.

Exemples d'exercices pour le deuxième trimestre de la grossesse

Un ensemble d'exercices pour la mi-grossesse. Chaque mouvement est effectué 20 fois dans les deux sens, 1 approche par jour:

  • SP debout, les bras sur le côté. Le muscle du mollet est soulevé en alternance;
  • demi-squats sur un pied plat avec les bras tendus vers l'avant;
  • IP debout, soulevant la jambe pliée sur le côté;
  • marcher sur place;
  • la tête tourne sur le côté et en cercle;
  • SP couché: lever le bras gauche et la jambe droite, puis vice versa, bras gauche-jambe droite;
  • exercice standard de Kegel pour les femmes enceintes.

Gymnastique respiratoire avec l'aide du yoga.

Exemples d'exercices pour le troisième trimestre de la grossesse

Pour la gymnastique du dernier trimestre de la gestation, 10 minutes sont allouées: 1 exercice dure 2 minutes:

  • demi-accroupi avec appui, entre chaque mouvement une profonde inspiration par le nez et une expiration par la bouche;
  • réduction des omoplates avec une pause pour la respiration diaphragmatique;
  • push-ups du mur ou du sol, mais appuyé sur vos genoux;
  • Posture de Kegel: s'agenouiller, plier et cambrer le dos comme un chat;
  • balancez vos bras debout.

La dernière étape de l'entraînement consiste en des exercices de respiration: les bras sont progressivement abaissés le long des cuisses - expiration; monter - inspirer.