Les femmes enceintes doivent toujours faire face à une infinité de canettes, d’incontournables et d’autres conseils et réflexions des autres. Bien sûr, pendant toute la période d'attente du bébé, il est logique de faire confiance, tout d'abord, aux conseils de professionnels. Et ils insistent sur le fait que la future mère doit commencer à mener une vie saine le plus tôt possible. Il comprend un bon repos, une absence de mauvaises habitudes, une bonne nutrition, ainsi qu'une activité physique modérée, ce qui aide à surmonter facilement toute la période et à donner naissance à un bébé en bonne santé. Faire de l'exercice pour les femmes enceintes est un excellent moyen d'améliorer l'état du corps, de le tonifier et de remonter le moral. Mais vous devez déterminer quelle devrait être l'activité physique de la femme enceinte et à qui elle peut être contre-indiquée.

Charge pour les femmes enceintes: avantages

Toutes les femmes enceintes ne font pas d'exercice. Certains ont même peur de marcher pour ne pas nuire au futur bébé. Cependant, les bienfaits de l'activité physique sont énormes. L'exercice pour les femmes enceintes est utile en raison de ces facteurs:

  • L'exercice aide à garder les muscles en bonne forme, réduisant le risque de vergetures et de kilos en trop après l'accouchement.
  • L'exercice respiratoire est important pour faciliter le travail.
  • Un échauffement régulier améliore l'humeur de la femme enceinte, la charge d'énergie et de soja.
  • Améliore la circulation sanguine, de sorte que le fœtus est mieux alimenté en nutriments.
  • L'exercice aide à prévenir un certain nombre de problèmes typiques de la grossesse, notamment l'enflure, les varices, les brûlures d'estomac, la constipation, les douleurs dans le dos, le bas du dos, les jambes.
  • L'activité physique aide à améliorer la coordination des mouvements.

Lorsque les femmes enceintes ne peuvent pas faire de l'exercice?

De nombreuses femmes refusent de faire de l'exercice pendant la grossesse, le considérant comme dangereux. Cela peut être justifié si la femme enceinte ne se sent pas bien. Avant de commencer à faire les exercices, il est préférable de consulter un spécialiste.

L'activité physique n'est pas souhaitable dans les cas suivants:

  • Avec toxicose sévère, accompagnée de vomissements plus de deux fois par jour;
  • Toxicose (gestose) en fin de grossesse;
  • Si la grossesse antérieure s'est terminée par une fausse couche;
  • Avec hypertonicité de l'utérus;
  • Avec un emplacement bas du placenta;
  • Avec la menace d'interruption de grossesse et de saignement;
  • Avec douleur dans l'abdomen;
  • Avec fièvre, ARVI, diabète et gastrite.

Gymnastique respiratoire: exercices de base pour toutes les périodes

La gymnastique respiratoire sera utile à la femme enceinte à tout moment, et le plus souvent, il est recommandé de la pratiquer même si d'autres exercices sont contre-indiqués. L'importance d'une bonne respiration est très importante pendant le travail et l'accouchement. Il déterminera comment vous pouvez aider votre bébé à naître. Des exercices de respiration sont recommandés tout au long de la grossesse. En outre, une bonne respiration contribue à l'oxygénation du sang et empêche la privation d'oxygène du fœtus. Il est recommandé de faire des exercices de respiration tous les jours pendant une demi-heure. Vous pouvez les faire avant et après la gymnastique de base..

Exercice 1

Vous devez vous allonger sur le sol avec les jambes légèrement pliées au niveau des genoux. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Maintenant, inspirez lentement par le nez, puis expirez. Inspirez aussi profondément que possible, en essayant de ne pas agrandir la poitrine en inspirant, mais de ne respirer que par le diaphragme, en soulevant l'estomac et en l'abaissant.

Exercice 2

Dans la même position couchée, placez votre main droite sur votre poitrine et votre main gauche sur votre abdomen. Prenez une grande inspiration, soulevez un peu vos épaules et votre tête, tout en essayant de ne pas changer la position de votre abdomen. Changez de main et répétez l'exercice. Faites quelques répétitions.

Exercice n ° 3

Vous devez vous asseoir, croiser les jambes, baisser les bras le long du corps. Pliez vos bras au niveau des coudes, soulevez-les en gardant vos doigts au niveau de la poitrine. Inspirez en même temps, en maintenant la position de l'abdomen et de la poitrine. En baissant lentement les bras, expirez.

Abaissez lentement vos bras en expirant..

Exercice pour les femmes enceintes au premier trimestre

Dans les premiers mois de la grossesse, les changements peuvent ne pas être ressentis aussi clairement, néanmoins, des processus très importants de la naissance d'une nouvelle vie ont lieu dans le corps. L'embryon à ce moment ne se compose que de quelques cellules et est très vulnérable aux facteurs externes. À ce stade, vous devez prendre le maximum de soin pour le protéger et lui donner toutes les conditions pour une formation normale.

L'exercice pour les femmes enceintes 1 trimestre peut inclure les exercices suivants:

Exercice pour les muscles du périnée et des cuisses

Vous devez vous appuyer sur le dossier de la chaise. Asseyez-vous lentement, en écartant vos genoux. Tenez-vous en position demi-accroupie, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez 5 à 10 fois.

Exercice pour les muscles du mollet et prévention de l'œdème

Tenez-vous droit avec vos talons ensemble et vos orteils écartés. Tenez-vous au dossier d'une chaise, montez lentement sur vos orteils. Vous devriez sentir la tension dans les muscles des mollets, puis revenir en douceur à la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 8 fois. Le rythme doit être lent.

Exercice pour les muscles du périnée, des jambes et de l'abdomen

Placez les deux mains sur le dossier d'une chaise. Tirez votre jambe droite vers l'avant, puis déplacez-la lentement sur le côté et en arrière, puis ramenez-la en arrière. Faites de même avec la deuxième étape. Répétez 3-4 fois pour les deux jambes.

Exercice pour maintenir la forme de la poitrine

Serrez vos paumes devant votre poitrine, écartez vos coudes parallèlement au sol. Serrez fermement vos mains dans la serrure, puis relâchez lentement la tension. Répétez l'exercice 8 à 10 fois à un rythme lent. Surveille ta respiration pendant que tu le fais.

Exercice pour l'abdomen, les côtés et les hanches

Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Asseyez-vous légèrement, les genoux pliés. Faites tourner lentement le bassin dans les deux sens en alternance. Il ne devrait y avoir aucune sensation désagréable pendant l'exécution.

Exercices pour le deuxième trimestre

Au deuxième trimestre, les sensations désagréables de toxicose disparaissent généralement et le corps s'habitue aux changements en cours. Le risque de fausse couche est moindre que dans les premiers mois. L'exercice pour les femmes enceintes au 2ème trimestre doit viser à renforcer les muscles du bassin, de l'abdomen, du dos et des hanches. Ainsi, vous pouvez vous préparer aux lourdes charges qui vous attendent ultérieurement..

Les exercices de Kegel peuvent être faits - ils sont parfaits pour renforcer les muscles pelviens et prévenir l'incontinence urinaire.

Exercice pour les muscles du dos et de l'abdomen

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les bras sur les côtés et un peu en arrière, vous appuyer dessus. Tournez la tête et le corps alternativement dans des directions différentes. Faites-le 4-5 fois dans les deux sens sans retenir votre souffle.

Exercice secondaire

Vous devez vous allonger sur le côté gauche, étirer votre main gauche devant vous et mettre votre main droite dessus. Soulevez lentement votre main droite et tirez-la vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez, sans tourner la tête et le corps. Puis remettez-le dans sa position d'origine. Faites de même en vous allongeant de l'autre côté. Au total, répétez l'exercice 3-4 fois.

Exercice pour l'abdomen et le dos

Asseyez-vous sur le sol avec vos talons sous vos fesses et appuyez sur vos hanches et vos genoux ensemble. Étirez vos bras devant vous. Inclinez lentement votre tête et votre corps vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec votre front. Puis revenez lentement à la position de départ.

Exercice de respiration

Asseyez-vous, pliez les genoux et croisez-les légèrement. Redressez vos bras, placez vos paumes sur vos hanches. Levez lentement la main et tirez vers le haut, en inspirant profondément et lentement, et inclinez légèrement la tête en arrière. Expirez lentement en remettant vos mains dans leur position d'origine. Faites de même avec l'autre main. Pour chacun, répétez l'exercice 4 à 7 fois.

Vous pouvez également répéter l'exercice de la poitrine du bloc précédent pour aider à maintenir sa forme. Une telle charge pour les femmes enceintes au 2ème trimestre, une vidéo qui vous aidera à comprendre sa technique correcte, facilitera la suite de la grossesse pour vous.

Recharge pour le troisième trimestre

La charge des femmes enceintes au 3ème trimestre est compliquée par celles qui ont déjà un ventre impressionnant qui interfère avec la plupart des exercices. Un ballon de fitball peut vous aider, avec lequel vous pouvez effectuer des exercices très efficaces pour vous préparer à l'accouchement..

Exercice d'haltères pour les muscles abdominaux et du dos

Vous devez vous asseoir sur le fitball, prendre des haltères pesant jusqu'à 1 kg dans vos mains, les abaisser le long du corps. Pliez vos bras au niveau des coudes, en soulevant les haltères au niveau des aisselles, puis abaissez-les lentement à leur position d'origine, sans incliner le corps. Puis pliez vos coudes, en soulevant les haltères sur vos épaules et en les abaissant lentement. Alterner les mouvements tout en regardant votre respiration.

Exercice pour renforcer les muscles du périnée et des cuisses

Allongez-vous sur le sol, mettez une jambe sur le fitball. Maintenant, essayez de faire rouler la balle en déplaçant votre jambe sur le côté et en la ramenant à sa position d'origine. Vous pouvez également déplacer le ballon en pliant le genou. Répétez l'exercice 3-4 fois. Pour le match retour, la même chose est répétée..

Exercice pour la poitrine

Prenez le fitball dans vos mains et tenez-le en les étirant devant vous. Maintenant, essayez de le presser lentement avec vos paumes, puis relâchez lentement vos mains aussi. Il est important de s'assurer que votre estomac ne se fatigue pas pendant cet exercice. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.

La charge pour les femmes enceintes 3 trimestres à la maison avec l'utilisation d'un fitball devient efficace et sûre. N'oubliez pas d'utiliser un bandage pour soutenir votre ventre. En outre, des exercices d'aquagym conçus spécifiquement pour les femmes enceintes seront utiles. Regardez la vidéo d'exercice pour les femmes enceintes 3 trimestre pour en savoir plus sur sa mise en œuvre..

Quels exercices peuvent faire les femmes enceintes

Tout d'abord, faites de l'exercice, mais avec modération. L'exercice pendant la grossesse n'est pas seulement non contre-indiqué (sauf dans des cas particuliers), mais également nécessaire pour le bien-être et l'humeur de la femme enceinte. De plus, cela vous aidera à ne pas trop gagner, à vous sentir normal pendant l'accouchement et à récupérer plus rapidement après eux..

Deuxièmement, vous devez choisir des exercices qui ne nuisent pas au fœtus. Par conséquent, avant de commencer toute activité physique, il est impératif de consulter un obstétricien-gynécologue menant une grossesse. Seul il vous dira si vous pouvez vous entraîner et quel niveau de charge est optimal.

Si tout va bien et qu'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer à vous entraîner en toute sécurité. Pour vous aider à trouver quel est le meilleur exercice à choisir en fonction du trimestre, nous avons demandé à nos amis de l'Ideal Body School de compiler un guide compréhensible pour les femmes enceintes qui n'ont pas de catégories sportives et de médailles olympiques..

Je trimestre

À ce stade, tous les organes de l'enfant et du placenta sont formés. C'est souvent au cours de cette période que la grossesse n'est pas encore complètement stable et une activité physique excessive inhabituelle peut menacer son interruption. Par conséquent, la nécessité d'une charge pendant cette période est déterminée strictement individuellement et uniquement en collaboration avec le médecin menant la grossesse..

L'activité physique pendant la grossesse est une bonne prévention des troubles circulatoires des membres inférieurs, de l'œdème, de l'essoufflement et même de la dépression. Des études ont montré que les mères physiquement actives sont moins susceptibles de souffrir de toxicose, de retard de croissance fœtale et de complications pendant l'accouchement. Un bon apport sanguin tout au long de la grossesse aidera le bébé à endurer plus facilement le difficile processus de l'accouchement et à s'adapter rapidement à son nouvel environnement..

Certains médecins s'opposent à toute activité physique jusqu'à 13 semaines, compte tenu du moment optimal pour commencer les cours - 13 à 15 semaines de grossesse. Le plus souvent, une telle limitation de la charge est recommandée pour les femmes qui n'ont pas pratiqué de sport avant la grossesse. Il est conseillé à ceux qui se sont déjà entraînés activement de réduire la charge de 70 à 80% de leur.

Il est important de noter que le premier trimestre de la grossesse n'est pas le meilleur moment pour commencer quelque chose de complètement nouveau pour vous-même. Si vous n'avez pas fait de musculation et de cardio, n'avez jamais pratiqué le yoga ou le Pilates auparavant, vous ne devez pas inclure ces activités dans votre plan d'entraînement pendant cette période..

Si vous vous sentez bien et que le médecin qui mène la grossesse ne voit aucune raison de limiter votre activité, vous pouvez marcher, nager, effectuer des exercices spéciaux pour respirer et renforcer les muscles du plancher pelvien - c'est la charge recommandée au premier trimestre..

En marchant

Tous les cardiologues du monde recommandent la marche quotidienne. Une telle charge entraîne parfaitement le système cardiovasculaire, enrichit les poumons en oxygène, active la circulation sanguine et n'a pratiquement aucune contre-indication.

Marchez à un rythme calme à l'air frais, essayez de choisir une surface de route uniforme. Avant de marcher, assurez-vous de vous échauffer un peu, de mettre des chaussures de sport confortables et des vêtements amples qui ne gênent pas vos mouvements, emportez une bouteille d'eau avec vous. Si vous en avez l'occasion, utilisez un bracelet fitness pour suivre votre fréquence cardiaque: elle ne doit pas dépasser 120 à 130 battements par minute. Marchez au moins 30 minutes.

La natation

La natation est le sport le plus sûr pendant la grossesse dans l'American Pregnancy Association. Ce type d'activité physique implique presque tous les groupes musculaires et la charge sur la colonne vertébrale et les articulations reste minime..

Au cours du premier trimestre, la durée de vos activités de natation ou d'aquagym ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes, y compris l'échauffement et la récupération.

Des exercices spéciaux vous aident à vous sentir mieux pendant la grossesse et à supporter plus facilement la période de travail.

Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Ce sont ces muscles qui soutiennent les organes pelviens dans la bonne position et empêchent le prolapsus des organes internes. Comme tout autre muscle, il a besoin de formation. Le système d'exercice développé par le gynécologue et docteur en médecine américain Arnold Kegel est peut-être le plus populaire aujourd'hui. La technique d'exécution consiste à alterner tension et relaxation des muscles du plancher pelvien.

Exercices respiratoires

Une bonne respiration est importante tout au long de la grossesse et est vitale pendant l'accouchement. Plus tôt vous commencerez à travailler avec la respiration, plus ce sera facile pour vous dans les étapes ultérieures et au moment le plus crucial..

Exercices de respiration - commencez au premier trimestre:

  1. La respiration diaphragmatique consiste en des inspirations et expirations profondes par le nez, dans lesquelles seul l'estomac doit bouger. Pour ce faire, placez une paume sur la poitrine et l'autre sur le ventre. Assurez-vous que la poitrine ne se soulève pas pendant l'inhalation et qu'elle est immobile.
  2. Respiration thoracique - réalisée par analogie avec la précédente, mais maintenant la poitrine doit "respirer" et l'estomac doit rester immobile. Essayez d'ouvrir les côtes sur les côtés et le dos pendant la respiration thoracique, comme si vous étendiez la cage thoracique en augmentant l'espace entre les côtes.

Au deuxième trimestre, deux autres peuvent être ajoutés aux exercices de respiration déjà maîtrisés:

Formation respiratoire semblable à celle d'un chien pendant les contractions. Vous devez respirer par la bouche, en imitant la respiration rapide d'un chien par une journée chaude. Gardez-le rapide et peu profond. Puis passez à l'inspiration et à l'expiration profondes..

Entraînement à la respiration "secousse". Vous devrez inspirer lentement et aussi profondément que possible, puis retenir votre souffle pendant quelques secondes et expirer doucement. Ensuite, essayez d'alterner une respiration profonde et deux ou trois respirations courtes. Apprenez à vous détendre et à vous détendre afin que vous puissiez plus tard vous reposer entre les contractions, gagner en force pour le moment le plus crucial.

Trimestre II

Le deuxième trimestre est la période la plus sûre pour le sport: l'état de la femme enceinte se stabilise, la toxicose passe, le placenta commence à fonctionner. Cependant, en même temps, en raison d'une augmentation active de l'utérus et d'un déplacement du centre de gravité, la charge sur la colonne vertébrale augmente considérablement. Par conséquent, une attention particulière doit être accordée aux exercices pour renforcer les muscles du dos et décharger les jambes, qui subissent également une tension accrue..

Même si vous décidez de ne pas faire d'exercice, ne négligez pas un exercice tel que la position genou-coude. Dans cette position, le bas du dos est activement déchargé, la pression de l'utérus sur les organes voisins diminue et le flux d'oxygène vers le fœtus s'améliore. Mettez-vous en position genou-coude tous les jours pendant trois minutes le matin et le soir pendant toute la grossesse.

Au deuxième trimestre, de petites charges cardio et des exercices en position verticale sont autorisés. Cependant, ne négligez pas votre bien-être et les recommandations de votre médecin: en cas de malaise, arrêtez de faire de l'exercice..

Vous trouverez ci-dessous un ensemble d'exercices des médecins et des formateurs de l'école du corps idéal pour les mamans, qui peuvent être effectués 2 à 4 fois par semaine..

Complexe pour le trimestre II:

1) Étapes en place - 30 sec

2) Marches avec les mains sur les côtés - 1 min

3) Step + Kick en avant - 1 min

4) Étape + genou sur le côté - 1 min

5) Squat en dynamique - 1 min

6) Chevauchement des squats - 1 min

7) Pas de squat sur le côté - 1 min

8) Étapes en place avec respiration - 30 sec

9) Penché sur la rangée (haltères / bouteilles) - 15 fois

10) Sur 4 points d'appui - chat - 10 fois

11) Sur 4 points d'appui - en poussant le talon vers le haut, la jambe est pliée à 90 degrés (fesses) - 15 fois

12) Pose de l'enfant, genoux bien écartés - 30 sec

À partir de la 26e semaine, la période de stress maximal du système cardiovasculaire commence, donc si vous décidez de continuer à réaliser le complexe recommandé, divisez par deux le temps pour terminer chaque exercice.

III trimestre

(complexe énergétique d'Olga Marquez # 3)

Au troisième trimestre, le fœtus se développe et grandit activement, ce qui en soi limite l'activité physique de la femme enceinte et augmente la fatigue du corps. Pendant cette période, vous devez réduire la charge, exclure ou limiter considérablement les exercices qui sont effectués debout et couché sur le dos..

Malgré le fait qu'un gros ventre, un possible gonflement, un essoufflement, des douleurs au bas du dos et d'autres inconforts peuvent limiter vos mouvements, vous ne devez pas abandonner complètement l'activité physique. Après tout, c'est elle, même dans un volume minimal, qui est capable de normaliser la tension artérielle, d'aider à faire face aux maux de dos, d'éviter les complications graves et de ne pas prendre de poids.

Lorsque vous vous sentez bien, faites de l'exercice à un rythme lent, assis ou couché sur le côté. Les cours ne doivent pas apporter d'inconfort ni de douleur. Pendant cette période, il est particulièrement important d'entraîner différents types de respiration, les muscles du plancher pelvien, d'effectuer des exercices de relaxation qui seront utiles lors du travail pendant la période de repos entre les contractions..

Au troisième trimestre, le niveau de l'hormone relaxine augmente et, par conséquent, les ligaments et les tendons sont activement ramollis - c'est ainsi que notre corps prépare les os pelviens à l'expansion pendant l'accouchement. Pour cette raison, il n'est pas conseillé d'abuser des exercices d'étirement du bas du corps pour éviter les risques de blessures et de déchirures. En raison de la charge accrue sur le cœur, les charges cardio ne sont pas recommandées, le pouls pendant l'exercice ne doit pas dépasser 110-120 battements par minute.

Si, pendant l'exercice, vous ressentez des douleurs de tiraillement dans le bas de l'abdomen et le bas du dos, des étourdissements ou des pertes de sang, vous devez immédiatement consulter un médecin. Il est catégoriquement impossible de s'engager si vous avez le placenta praevia et la menace d'une naissance prématurée.

Complexe pour le trimestre III "Power" 1-2 tours, 9-18 min:

1) Plie squat avec support - 1,5 min

2) Rotation avec une jambe droite avec support dans les deux sens - 1 min chacun

3) Serrer les paumes devant vous en dynamique en ISP - demi-squat - 1 min

4) Réduction des omoplates assis sur les talons, bras à 90 degrés - 1,5 min

5) Assis jambes croisées, ciseaux avec les mains devant vous - 1 min

6) Push-ups du genou - 1 min

7) Travailler l'intérieur de la cuisse en position couchée sur le côté - 1 min

8) Push-ups pour triceps allongés sur le côté (vous avez besoin d'un oreiller) - 1 min chacun

Nous vous recommandons donc de traiter votre santé consciemment et judicieusement pendant la grossesse, de percevoir adéquatement les changements corporels et de ne pas vous inquiéter si vous ne pouvez plus faire du snowboard, skier depuis un tremplin ou simplement vous tenir debout. Faites attention aux activités spéciales pour les femmes enceintes: yoga, Pilates ou aquagym. Faites les exercices de Kegel aussi souvent que possible, ne vous refusez pas les squats - faites-les avec un soutien contre le mur, utilisez activement le fitball - il soulage parfaitement le dos et engage doucement tout le corps, apprenez à respirer correctement - une telle respiration vous aidera à vous sentir bien pendant la grossesse et à garder votre force pendant l'accouchement. Marchez régulièrement au grand air, faites de l'exercice dans des conditions confortables pour vous, n'oubliez pas votre bonne santé et votre humeur. Et le dernier conseil: ne retenez pas votre souffle pendant que vous faites l'exercice, ni vous ni votre enfant n'avez besoin d'une privation d'oxygène..

Gymnastique pour femmes enceintes

La grossesse n'est pas une raison pour renoncer à un mode de vie actif, au contraire, une activité physique modérée est une garantie du bien-être de maman et de bébé. Mais, bien sûr, avant de commencer les cours, vous devez absolument consulter votre médecin.!

Pourquoi avez-vous besoin de gymnastique pour les femmes enceintes?

  • Les mouvements actifs saturent le sang en oxygène - n'oubliez pas que vous respirez pendant deux.
  • Pendant la grossesse, le volume de sang en circulation augmente d'un litre et demi. Un entraînement cardio modéré entraîne le cœur à faire face à un stress croissant.
  • L'utérus augmente de taille et comprime progressivement les intestins. Cela peut conduire à un problème courant chez les femmes enceintes - constipation, et dans certains cas - et à les hémorroïdes. Pour améliorer le fonctionnement du système digestif, il faut littéralement bouger..
  • La même chose s'applique à l'apport sanguin aux jambes. La compression partielle des veines des membres inférieurs par l'élargissement de l'utérus provoque le développement varices.
  • L'exercice vous aidera à maintenir un poids optimal, vous reviendrez rapidement à la forme «pré-enceinte» après l'accouchement.
  • Enfin, la plupart des complexes de gymnastique pour femmes enceintes sont une préparation ciblée à l'un des moments les plus importants de la vie d'une femme, à l'accouchement. C'est le poète qui accorde tant d'attention aux exercices sur la région pelvienne..

L'avis de la psychologue périnatale Anastasia Gabets

»- Une femme doit faire un effort pour se sentir en bonne santé. Non seulement le corps de la femme enceinte est mieux préparé à l'accouchement, mais la psychologie même de la femme doit viser à faire en sorte qu'il soit bon de porter et de donner naissance à un enfant. L'interaction avec l'enfant est importante pendant la gymnastique. Aucun exercice n'est effectué sans tenir compte du bébé!

Le soutien psychologique est très important, il aide chaque mère à accepter, ressentir, rejoindre son bébé. Sentez-vous comme une mère à un niveau corporel profond. Si une femme se sent forte, en bonne santé et belle, cette information est transmise à l'enfant. L'exercice pour les femmes enceintes est également une thérapie pour l'enfant lui-même.

Gymnastique au premier trimestre de la grossesse

Au cours du premier trimestre de la grossesse, l'ensemble des exercices ne diffère pratiquement pas de ceux que vous faisiez auparavant (si, bien sûr, vous étiez en forme). Par conséquent, il vaut la peine de se concentrer sur ce qu'il ne faut PAS faire pendant la grossesse..

  • Sauts, secousses, en général, tous les mouvements de choc brusques. Vos phines devraient maintenant être très fluides!
  • Les exercices abdominaux doivent être raccourcis et éventuellement supprimés. Assurez-vous de suivre les conseils du médecin traitant si vous le faites vous-même, si vous préférez le faire en salle de sport, faites appel aux services d'un instructeur spécialisé en cours de gymnastique pour femmes enceintes(liste actuelle avec adresses et numéros de téléphone >>>>).
  • Faites de l'exercice sans échauffement - tout le monde sait à quel point un échauffement est important pour l'exercice, mais pendant la grossesse, il devient le principal exercice sportif. La forme de votre corps change, le centre de gravité se déplace - le risque de blessure «à l'improviste» chez la femme enceinte est plus élevé. Il ne peut être réduit qu'en réchauffant les muscles à l'avance..

Faites plus attention à votre bien-être - faites une pause, si vous ressentez même un léger inconfort, assurez-vous de boire de l'eau propre pendant l'exercice.

Apprenez-en plus sur ce qu'il est important de savoir lorsque vous venez au gymnase pendant la grossesse, ici >>>>

Gymnastique au deuxième trimestre de la grossesse

Au deuxième trimestre, les femmes enceintes ont déjà une augmentation significative de l'estomac et, par conséquent, beaucoup se plaignent de douleurs et de lourdeurs dans le bas du dos. Par conséquent, l'ensemble d'exercices pour les femmes enceintes comprend nécessairement des squats, des virages et d'autres exercices pour cette zone. De nombreuses femmes enceintes aiment faire de l'exercice sur des fitballs - cela réduit la charge sur la colonne vertébrale ou dans la piscine - l'aquagym pour les femmes enceintes.

Gymnastique au troisième trimestre de la grossesse

L'éducation physique du troisième trimestre de la grossesse a ses propres caractéristiques. Ainsi, les médecins et les spécialistes de la gymnastique thérapeutique vous recommandent d'ajouter définitivement des exercices effectués en position genou-coude. Dans ce cas, l'utérus ne serre pas les autres organes de la cavité abdominale, vous pouvez soulager en toute sécurité la colonne vertébrale. Les exercices dans la piscine ne sont pas moins utiles - le corps dans l'eau pèse moins, ce qui signifie que c'est un véritable repos pour les jambes et la colonne vertébrale. Une grande attention est accordée aux muscles pelviens, qui devront faire face à une charge de travail difficile - certains instructeurs apprennent la gymnastique de Kegel avec des femmes enceintes, ce qui empêche un phénomène aussi désagréable que la miction involontaire et améliore considérablement l'apport sanguin aux organes pelviens. En passant, cela vous sera utile après l'accouchement.!

L'avis de la psychologue périnatale Anastasia Gabets

»- Les femmes non entraînées ont souvent des larmes pendant l'accouchement, leurs jambes ont des crampes et leur dos fait très mal. Le manque de capacités respiratoires appropriées épuise rapidement la femme, elle se concentre sur la douleur, au lieu d'être en contact avec l'enfant et de le soutenir. L'incapacité de se détendre profondément en peu de temps, d'écouter son corps, de choisir les bonnes positions de naissance - tout cela fera de votre accouchement un test et non une célébration de la rencontre avec votre bébé.

Sports pendant la grossesse

L'histoire est bien connue que la légendaire gymnaste soviétique Larisa Latynina a joué aux Championnats du monde en 1958. au quatrième mois de grossesse! Plus tard, dans une interview, elle s'est souvenue:

«- Quand à la veille du championnat j'ai appris que je deviendrais bientôt maman, j'ai éclaté en sanglots dans le cabinet du médecin. Je lui ai expliqué que je laisserais vraiment tomber l'équipe si je ne performais pas. Et lui, le professeur Lurie, a dit: "Allez! Vos muscles garderont l'enfant!"

Latynina est loin d'être la seule championne enceinte. Ainsi, la skieuse Larisa Kurkina est devenue la championne olympique de Turin 2006, étant dans le troisième mois de grossesse. Pendant la même période, Lilia Ludan, une luge ukrainienne, s'est également produite à Salt Lake Miti en 2002. L'archer allemande Cornelia Pfoll est tombée enceinte pour deux (!) Olympiades - en 2000 à Sydney, l'équipe allemande a remporté le bronze, mais en 2004 à Athènes Cornelia avec un ventre de sept mois est restée sans médailles.

Sept mois n'est pas encore un record, en 2012 à Londres la Malaisienne Nur Saryani Mohamed Taibi a participé à des compétitions de tir à la balle à son neuvième mois de grossesse! Elle devait même arriver au Royaume-Uni à l'avance - à une date si tardive, il était tout simplement dangereux de faire un vol intercontinental. Avant la compétition, Nur a plaisanté:

«Mes proches sont inquiets si je peux gérer ça. Mais je ne doute pas de moi. Quand il y a une autre personne en vous, vous êtes toujours en bonne compagnie. Je n’ai pas encore pensé à l’or olympique. Et si les juges pensent qu'il a été obtenu de manière malhonnête: après tout, deux personnes ont tiré!

Si vous étiez en forme avant la grossesse, continuez ces exercices, avec l'autorisation du médecin, en dosant en douceur la charge. Si vous n'avez jamais traité d'éducation physique, privilégiez les promenades calmes au grand air et commencez la gymnastique pour les femmes enceintes à partir du deuxième trimestre.

Faites de l'exercice pendant la grossesse. Un ensemble d'exercices

Le complexe a été offert par Natalia Zhukevich, les photos sont fournies par le magazine "Novosibirsk MAMA"

Exercice 1.

Pliez vos paumes derrière votre dos, de sorte que vos doigts soient au niveau des omoplates et soient tournés vers le haut. Tirez vos coudes vers l'arrière pour ne pas resserrer votre poitrine. Penchez-vous en avant, en essayant d'amener vos doigts à l'arrière de votre tête. La colonne vertébrale et les genoux sont droits. Tenez cette pose pendant quelques secondes tout en respirant normalement..
Action: l'exercice assouplit la nuque, les épaules, les coudes, les poignets, réduit les maux de dos, élimine les raideurs des hanches, approfondit la respiration.

Exercices pour femmes enceintes: règles et entraînement pour chaque trimestre

Pendant la merveilleuse période d'attente pour le bébé, n'oubliez pas un point aussi important que l'activité physique et le sport. Au contraire, si pour une raison quelconque vous n'avez pas trouvé avant l'opportunité et le désir de cours, le moment est venu de commencer, après avoir étudié à l'avance quel type de gymnastique peut être pratiqué par les femmes enceintes.

Important: toute formation pour femme enceinte doit être effectuée avec l'autorisation d'un médecin, en bonne santé et sans fanatisme.

Exercices sportifs pour femmes enceintes: avantages et interdictions

Vous devez être sceptique quant aux promesses des entraîneurs de fitness selon lesquelles le sport vous sauvera des vergetures, des larmes lors de l'accouchement et vous rendra votre ancienne silhouette dès le troisième jour après l'apparition du bébé. Cependant, toute gymnastique pendant la grossesse en bénéficiera si vous l'abordez avec sagesse. Et si vous en croyez les statistiques, les filles qui n'ont pas exclu la charge sportive de leur vie pendant ces merveilleux neuf mois d'attente, tolèrent mieux à la fois le travail lui-même et la période suivante, récupérant plus rapidement et plus facilement.

Pourquoi le sport est utile pour les femmes enceintes

  • Les activités sportives permettent au corps de mieux s'adapter au stress croissant associé à la croissance du fœtus, aux changements du corps, ainsi qu'à un déplacement du centre de gravité.
  • Soulagement de l'état actuel avec l'exercice.
  • Activation du métabolisme, tonification de tous les systèmes corporels.
  • Souvent, chez les femmes enceintes qui font de l'exercice, l'ensemble de l'excès de poids, composé d'eau et de dépôts graisseux, est moins actif, c'est-à-dire que l'augmentation du poids corporel est directement due à la croissance du fœtus lui-même et des membranes et liquides nécessaires à sa vie..
  • Réduire le niveau de stress - le principe banal fonctionne ici selon lequel le corps a juste besoin de basculer entre différents types d'activités, par conséquent, il n'est pas recommandé d'exclure l'activité physique.

Important: si avant l'apparition de deux bandes sur le test vous meniez une vie sportive active, vous devez maintenant réduire en douceur la vitesse à des charges acceptables.

Et au contraire - si les derniers cours de fitness remontaient à très longtemps, ou peut-être même à l'école, il faut alors commencer progressivement, d'abord pendant 10-15 minutes par jour et mieux avec un entraîneur ou dans des cours pour femmes enceintes afin d'observer correctement la technique d'exécution.

Contre-indications à l'exercice pendant la grossesse

  • maladies chroniques ou état de santé de la mère et du bébé incompatible avec l'entraînement;
  • avortements et fausses couches antérieurs;
  • tonus utérin;
  • toxicose sévère.

Exercice interdit pendant la grossesse

  • pas de stress sur les muscles abdominaux;
  • vous ne pouvez pas soulever de poids;
  • l'entraînement de haute intensité est interdit;
  • sous l'interdiction, mouvements brusques, secousses;
  • vous devez être prudent lors de l'étirement (pas le meilleur moment pour maîtriser la ficelle).

Quels exercices physiques les femmes enceintes peuvent-elles faire avec des jumeaux ou des triplés?

On pense que dans les grossesses multiples, la charge est complètement contre-indiquée. Si vous êtes plein d'énergie, mais que vous doutez, ou que le médecin ne donne pas de détails à ce sujet, vous pouvez dans ce cas remplacer directement le sport par des promenades supplémentaires, un échauffement léger, des exercices de respiration. Dans tous les cas, toutes ces activités profiteront à chaque femme enceinte, quel que soit le nombre de bébés dans le ventre..

Exercices pour les femmes enceintes au premier trimestre

Les filles découvriront qu'elles auront bientôt un bébé, déjà pour une période d'environ 5 à 6 semaines, et cela arrive souvent même plus tard. Dans le même temps, ceux qui ont été activement impliqués dans le sport avant de continuer à s'entraîner comme d'habitude. C'est très révélateur: l'exercice pendant la grossesse au cours du premier trimestre est peu restrictif. Cependant, il existe également des nuances qui éviteront la menace de fausse couche et d'autres moments désagréables..

Les exercices en début de grossesse sont effectués à une intensité progressivement croissante, en commençant par l'échauffement et l'activation de groupes musculaires individuels. De nombreuses femmes enceintes ont trop peur d'aggraver le bébé et d'exclure complètement le sport de leur vie, et quelqu'un souffre de toxicose et reporte constamment l'exercice jusqu'à des temps meilleurs.

En fait, des exercices physiques correctement sélectionnés pour les femmes enceintes ne font que mieux pour la femme et l'enfant. Dans le même temps, si vous ne commencez pas les cours depuis le tout début, dans la mesure du possible, alors commencer par eux à chaque nouvelle semaine sera de plus en plus difficile purement moralement (ainsi que physiquement).

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: le premier trimestre

  • Respiration du ventre.
  • Échauffement du cou, virages en douceur.
  • Rotation, élévation et diffusion sur les côtés des bras.
  • Dans la pose de «prière» (les paumes sont fermées au niveau de la poitrine, les bras sont pliés au niveau des coudes et parallèles au sol) avec un effort pour presser les paumes l'une contre l'autre.
  • Flexion du tronc sur les côtés et vers l'avant à partir d'une position assise.
  • Élever le bassin à partir d'une position couchée ou d'un pont fessier. Les jambes pendant l'exercice sont pliées au niveau des genoux, les mains sur le sol parallèles au corps. Au point le plus haut, vous devez geler et abaisser doucement le bassin presque jusqu'au sol. Répétez un nombre confortable de fois.
  • Chat. Debout à quatre pattes, cambre ton dos vers le haut et cambre vers le bas.

À propos, la position habituelle du genou-coude est un salut pour un dos fatigué. Il est difficile de l'inclure dans une série d'exercices pour femmes enceintes, car il n'y a pas d'action répétitive, mais seulement un moment de relaxation. Cependant, il est impossible de ne pas en parler. Au fur et à mesure que l'abdomen grandit, ainsi qu'après une dure journée, tout le charme de cette position statique se manifeste pleinement, car la charge sur le dos et le bas du dos de la femme enceinte devient de plus en plus chaque jour.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: premier trimestre

Pourquoi les exercices de fitball sont-ils l'exercice le plus populaire pour les femmes enceintes? Le premier trimestre a des restrictions particulièrement strictes sur les mouvements brusques, soulever des poids en raison de la menace de fausse couche, donc la gymnastique sur le ballon est très réussie, car elle combine douceur, douceur et minimise le risque de blessure.

Malgré la sécurité de la gymnastique aux premiers stades de la grossesse, de nombreux experts recommandent toujours de ne commencer les cours qu'à partir de la seconde moitié du premier trimestre et de les poursuivre à l'avenir. Cela est dû au fait que chaque cas est individuel et nécessite la supervision d'un spécialiste.Cependant, certaines femmes choisissent une charge excessive qui n'est pas bonne pour le bébé, sans en informer le médecin..

Exercices appropriés pour les femmes enceintes au premier trimestre en utilisant un fitball:

  • Assis sur le ballon, écartez bien les jambes, inclinez le corps dans différentes directions.
  • Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le sol, tenez le fitball entre vos jambes et serrez et desserrez alternativement le ballon sans le relâcher;
  • En position assise sur un fitball, effectuez des rotations circulaires avec le bassin;
  • Allongé sur le dos, posez votre genou plié sur le ballon, l'autre sur le sol. Redresser la jambe, faire rouler le projectile d'avant en arrière. Répétez l'exercice plusieurs fois et faites de même avec l'autre jambe.

En plus des séances d'entraînement à domicile, vous pouvez aller dans des centres de remise en forme, une école pour femmes enceintes ou même aller à la piscine pour nager ou faire de l'aquagym gratuitement. Assurez-vous d'aviser l'instructeur de votre position afin qu'il puisse sélectionner la bonne charge.

Dans les grands complexes sportifs, ils sont très fidèles aux filles qui attendent un bébé, ils essaient de rendre leurs cours aussi confortables que possible et sont responsables d'un soutien compétent du processus de formation. Par conséquent, si vous avez peu d'expérience sportive, vous doutez des exercices que vous pouvez faire pendant la grossesse ou non, faire confiance aux professionnels est une excellente solution..

Exercices pour les femmes enceintes au deuxième trimestre

À partir de 12 semaines de gestation, les activités sportives deviennent encore plus importantes et leur disponibilité augmente. Le fait est que le corps est déjà un peu habitué aux changements qui s'opèrent avec lui, les menaces pour la vie du bébé ont diminué, tandis que le volume de l'abdomen n'est pas trop important pour interférer avec l'activité de la mère.

Les exercices pendant la grossesse au deuxième trimestre doivent être confortables, sans douleur et ne pas durer plus de 30 à 40 minutes. Nous vous recommandons de faire de l'exercice avec un bandage spécial qui soutient l'abdomen. Toute gymnastique pendant la grossesse doit être suspendue si la fréquence cardiaque dépasse 130 battements par minute, ainsi que des douleurs abdominales, une faiblesse et une mauvaise santé. L'objectif principal des cours pour femmes enceintes au 2ème trimestre n'est pas de corriger le poids ou la forme, mais de maintenir le tonus de tous les muscles, de préparer activement le corps à l'accouchement.

Un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes: le deuxième trimestre

Nous commençons le complexe avec n'importe quel échauffement et procédons.

Dans une séance d'entraînement pour les femmes enceintes au deuxième trimestre, un peu de repos est autorisé entre les exercices, si nécessaire..

  • Asseyez-vous sur une surface ferme en position du lotus, les bras écartés. Tournez le corps aussi loin que possible vers la droite, revenez à la position de départ et continuez à rouler vers la gauche. Le nombre de répétitions recommandé est de 10 fois.
  • Changez légèrement la position précédente: mettez votre jambe droite sur le côté. Avec votre main gauche, étirez-vous doucement au-dessus de votre tête vers le côté droit, en inclinant le corps, légèrement en sautant. Attardez-vous au point le plus confortable. Ramenez le corps en position droite, changez la jambe exposée, pressez l'autre dos sous vous et répétez tout de la même manière pour l'autre main.
  • Les exercices pour la presse au deuxième trimestre de la grossesse sont interdits, mais il est permis de travailler les muscles abdominaux obliques. Allongé sur le côté, étendez vos bras vers l'avant en les pliant les uns sur les autres. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Déplacez doucement le haut de votre main vers le haut et vers l'arrière, en tournant le corps après. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois pour chaque main..
  • Debout à quatre pattes, faites alternativement des balançoires douces avec vos jambes gauche et droite. 10 fois de chaque côté.
  • Pour celles pour qui l'exercice pendant la grossesse semble trop simple et qu'il y a une expérience sportive derrière les épaules, nous recommandons d'ajouter une extension du bras opposé à la jambe enlevée à la position ci-dessus. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant une courte période, reprendre l'équilibre et abaisser en douceur les membres au sol, en répétant de l'autre côté.

L'exercice pour les femmes enceintes est limité au nombre minimum de répétitions, mais si vous voulez et vous sentez bien, vous pouvez faire plus d'approches.

Gymnastique pendant la grossesse sur fitball: deuxième trimestre

  • Tout exercice pour les femmes enceintes ne peut se passer d'un fitball, le deuxième trimestre ne fait pas exception, car avec ce gros ballon, vous pouvez facilement détendre les muscles tendus. Pour ce faire, mettez-vous simplement à quatre pattes, enroulez vos mains autour du fitball et accrochez-vous dessus, en vous balançant légèrement, en laissant votre dos se reposer.
  • Assis sur le ballon, placez vos mains sur votre taille ou abaissez-le. Soulevez lentement une de vos jambes, parallèlement au sol, fixez-la dans la position la plus élevée, effectuez plusieurs mouvements circulaires et revenez lentement à sa position d'origine. Répétez 10 fois sur chaque jambe..
  • L'exercice le plus simple et le plus agréable pendant la grossesse est peut-être de vous allonger le dos sur le fitball, les mains librement baissées. Faites des mouvements de va-et-vient et détendez-vous complètement. L'essentiel est de se lever doucement après cela.

Exercices pour les femmes enceintes au troisième trimestre

Au troisième trimestre, une femme a de nouvelles restrictions sur le sport sous la forme d'un abdomen sensiblement arrondi, ainsi que la menace d'une naissance prématurée.

S'il n'y a pas de problèmes de santé et de bien-être, vous devriez laisser les exercices physiques les plus simples et les plus préférés, déjà effectués pendant la grossesse. Et vous pouvez les compléter avec les options suivantes:

  • Papillon. Asseyez-vous en position du lotus, les pieds se touchant. Essayez d'abaisser vos genoux le plus près possible du sol, puis ramenez-les. Vous pouvez le répéter plusieurs fois, en imitant le mouvement des ailes d'un papillon pendant le vol..
  • Grenouille. Vous devez vous appuyer sur vos coudes pour ne pas vous allonger sur le ventre sur le sol, et en même temps écarter les jambes sur les côtés et plier les genoux, illustrant une pose de grenouille. Malgré l'apparente difficulté, la pose apporte de la détente..

Entraînement musculaire intime de Kegel

Par ailleurs, je voudrais souligner les exercices qui sont utiles pour les femmes enceintes à tout moment. La technique de Kegel vise à renforcer les muscles du plancher pelvien et était à l'origine destinée aux femmes souffrant d'incontinence. Mais plus tard, il s'est avéré que cela avait un effet significatif dans d'autres situations, par exemple pendant la grossesse, lorsque la pression du fœtus sur les muscles pelviens est extrêmement élevée.

Quels exercices peut-on faire pendant la grossesse, si vous n'avez pas déjà pratiqué la méthode Kegel?

  • Echauffement pour "tuning" et la sensation correcte de votre propre corps. Serrez et desserrez alternativement les muscles du vagin, comme si vous tentiez d'interrompre la miction.
  • Durée de contraction forte et maximale possible des muscles du plancher pelvien, suivie de leur relaxation.
  • Exercice "ascenseur". Serrez les muscles du périnée en douceur et progressivement, comme pour les soulever (dans le corps). Revenez également lentement à la position de départ..

N'oubliez pas que chaque grossesse est différente. Essayez de suivre les sensations de votre corps, en choisissant certaines activités, en essayant et en laissant le plus adapté. N'oubliez pas de consulter votre médecin et d'obtenir un permis d'entraînement.

Maman sportive: gymnastique pour femmes enceintes par trimestre

Faire de l'exercice pour les femmes enceintes est un excellent moyen de rester en forme et de préparer le corps à la naissance à venir..

Exemples d'excellente gymnastique pour détendre le dos et la santé générale d'une femme enceinte. Exercices pour les 1er, 2ème et 3ème trimestres pour aider à préparer l'accouchement. Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de consulter votre médecin. Reposez-vous au moins une minute après chaque exercice..

Gymnastique pour femmes enceintes à la maison: le premier trimestre

Squats et développé couché

Tenez-vous debout sur le sol et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Prenez des haltères. Poussez votre poitrine vers l'avant et abaissez-vous dans un squat, en gardant le dos droit. Revenez ensuite en arrière et levez les bras droits au-dessus de votre tête. Faites 15 répétitions.

Presse à une main

Placez votre pied gauche devant votre droit et pliez-le légèrement. Ensuite, placez votre main gauche sur votre cuisse gauche. Ensuite, prenez un haltère dans votre main droite et abaissez-le. Pliez votre bras droit au niveau de la poitrine et appuyez-le contre votre corps. Puis étendez votre main en avant et en arrière. Faites 12 répétitions de chaque côté.

Oiseau à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes, le dos droit et de niveau. Ensuite, étendez votre bras droit vers l'avant et derrière votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 12 répétitions de chaque côté.

Barre latérale

Au premier trimestre, les exercices difficiles sont autorisés. L'essentiel est de ressentir la mesure. La barre latérale est une bonne option. Tenez-vous debout sur une planche latérale - transférez votre poids sur votre main droite et votre genou droit. Ensuite, rapprochez votre genou gauche et votre main gauche. Revenez à la position de départ et répétez. Faites 5 fois de chaque côté.

Gymnastique à domicile pour femmes enceintes: deuxième trimestre

Dans une pose courbée

Tenez-vous sur le sol, pliez les genoux et penchez-vous légèrement vers l'avant. Ensuite, prenez les haltères dans vos mains et tournez vos paumes l'une vers l'autre. Gardez votre dos droit et de niveau. Ensuite, levez les deux mains sur les côtés jusqu'à ce que les omoplates se rencontrent. Baissez les bras et répétez l'exercice 10 fois.

Comment faire des exercices pour une femme enceinte?

Pendant la grossesse, afin de préparer physiquement votre corps au processus de l'accouchement, vous devez effectuer des exercices physiques spéciaux. De plus, l'entraînement physique doit commencer dès les premiers jours de la grossesse. Il est conseillé de faire des exercices tous les jours, ce qui vous aidera non seulement à maintenir une bonne forme physique, mais également à améliorer considérablement l'équilibre émotionnel.

Les femmes enceintes peuvent-elles faire des exercices??

Puis-je faire de l'exercice pendant la grossesse? Ce n'est pas seulement possible, mais aussi nécessaire: le sport, bien sûr, en tenant compte de la période, du bien-être, des complexes d'exercices correctement sélectionnés en fonction des caractéristiques individuelles du corps, vous permettent de maintenir la forme, de soulager le stress et le stress, de fournir la libération d'endorphines et, en conséquence, d'améliorer l'humeur.

Quant à l'effet positif de la charge sur le corps d'une femme enceinte, plusieurs aspects peuvent être notés ici. Pour commencer, lors de l'exercice chez la femme enceinte, les muscles de tout le corps sont impliqués, ce qui signifie que le risque de vergetures et de surpoids est minimisé. De plus, en effectuant des exercices simples, vous entraînez votre respiration, ce qui a un effet très bénéfique non seulement sur le corps de la femme enceinte, mais également sur l'enfant. Ainsi, en faisant des exercices, vous améliorerez non seulement votre forme physique, mais vous rechargerez également d'énergie et de bonne humeur pour toute la journée..

La santé et le bien-être de la femme enceinte jouent un rôle très important dans l'exercice des femmes enceintes. Ainsi, si vous souffrez de toxicose ou d'autres maladies accompagnant la période de grossesse, la facturation de cette période peut être reportée afin de ne pas nuire à vous-même et au bébé à naître. De plus, avant de faire de l'éducation physique, assurez-vous de passer un examen avec un gynécologue afin d'exclure toute pathologie et d'être sûr que votre activité physique ne nuira à personne..

Quant aux exercices très complexes pour les femmes enceintes, ils sont souvent développés en tenant compte de la durée de la grossesse. Ainsi, les ensembles d'exercices pour les exercices quotidiens sont conçus pour des périodes: à partir du moment de la conception et jusqu'à 16 semaines; de 16 semaines à 24 semaines; de 24 semaines à 32, c'est-à-dire juste avant l'accouchement.

Lorsque vous choisissez une série d'exercices que vous pouvez trouver sur Internet, des livres et d'autres ressources, veuillez noter que les exercices ne devraient pas être difficiles. Il est important que les mouvements soient fluides, sans mouvements brusques, sans stress inutile sur la cavité abdominale et sans exercices associés au saut.

Vous devez vous sentir à l'aise et léger pendant le chargement. En cas de sensations douloureuses, les cours doivent être arrêtés immédiatement. Eh bien, pour que les exercices soient non seulement bénéfiques, mais contribuent également à la bonne humeur - jouez-les sur votre musique préférée à un moment qui vous convient..

Charge pour les femmes enceintes à la maison:

- 1 trimestre

Habituellement, au premier trimestre, il y a les plus grands "délices" du nouvel état sous forme de nausées matinales, de toxicose, de fatigue constante et de sensation de faiblesse, de "manque de sommeil" chronique. Pensez-vous que les exercices dans ce cas ne sont en aucun cas possibles à réaliser? Et vous vous trompez beaucoup: charger au cours du premier trimestre de la grossesse, au contraire, peut, sinon éliminer, alors certainement réduire considérablement les symptômes désagréables de la grossesse ci-dessus..

Bien sûr, au début, vous devrez faire les exercices en vous maîtrisant: oui. Le faire quand vous ne pensez à rien mais à une demi-heure supplémentaire de sommeil est assez difficile. Mais, croyez-moi, dès les premiers jours d'une telle «puissance», vous ressentirez certainement l'effet positif du sport, qui ne peut que renforcer la justesse de la voie choisie et donner de la force pour l'avenir..

Sans arrêter les cours avec le début de la grossesse, rappelez-vous cependant: le premier trimestre de la grossesse est une période très responsable et même quelque peu dangereuse de porter un bébé. Et donc, n'en faites pas trop: les charges doivent être modérées, les mouvements doivent être effectués en douceur, les charges intenses sont exclues. En outre, vous ne devriez pas recourir à des exercices qui impliquent des sauts brusques, une charge importante sur la presse - le passe-temps pour les exercices de cette nature contribue à l'apparition d'un tonus utérin et, par conséquent, augmente la menace d'avortement spontané.

Gymnastique pour les femmes enceintes au 1er, 2ème, 3ème trimestre - les exercices les plus efficaces et les plus utiles

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Temps de lecture: 10 minutes

La grossesse n'est pas une maladie, et par conséquent, les femmes enceintes peuvent et doivent pratiquer des sports réalisables et ressentir une activité physique modérée. Chaque femme enceinte devrait consulter son gynécologue sur le type d'exercice et l'intensité de l'exercice..

Nous présenterons les exercices les plus populaires et les plus utiles pour les 1er, 2ème et 3ème trimestres de la grossesse..

Le contenu de l'article:

Les bienfaits de la gymnastique pour les femmes enceintes - indications et contre-indications

Les avantages de la gymnastique pour les femmes enceintes peuvent difficilement être surestimés.Par conséquent, les médecins recommandent à presque toutes les femmes enceintes de le faire quotidiennement.

La femme enceinte peut être initiée à des exercices efficaces à l'école pour les femmes enceintes.

  • Le fort effet de renforcement général de la gymnastique sur tout le corps d'une femme enceinte est connu. Le travail de tous les organes et systèmes s'améliore, les mécanismes métaboliques sont activement lancés, les ressources protectrices du corps augmentent.
  • L'exercice améliore l'humeur et aide la future mère à surmonter la dépression.
  • Le système cardiovasculaire est renforcé.
  • L'exercice permet d'éviter l'œdème qui inquiète presque toutes les femmes enceintes, en particulier au troisième trimestre de la grossesse..
  • L'exercice soulage la tension et la tension dans les muscles, soulage le stress sur la colonne vertébrale et stabilise la posture.
  • La gymnastique régulière pendant la grossesse permettra à une femme de retrouver rapidement sa forme antérieure après l'accouchement..
  • L'exercice prépare le corps des femmes enceintes à l'accouchement.
  • Brûler des calories par l'activité physique permet aux femmes enceintes de ne pas prendre de poids excessif et d'éviter les dépôts graisseux sur l'abdomen et les hanches.
  • L'exercice aidera grandement la future mère à apprendre à contrôler sa propre respiration et à contrôler son corps pendant l'accouchement..
  • Des muscles forts et une bonne respiration sont la clé pour réduire considérablement la douleur pendant l'accouchement.
  • Se débarrasser de la dépression prénatale est une autre propriété positive de la gymnastique régulière.

La liste est interminable. Sûrement chaque femme qui attend un bébé ou qui était déjà enceinte vous parlera elle-même des avantages des exercices qu'elle a effectués pendant la grossesse..

Vidéo: Tout sur la gymnastique pour les femmes enceintes

Existe-t-il des contre-indications ou des restrictions à la gymnastique pendant la grossesse?

  1. Avec placenta praevia, l'activité physique et l'exercice sont interdits!
  2. Il est interdit de faire du sport et de faire de l'exercice pour les femmes sous risque d'interruption de grossesse.
  3. En cas d'hypertonicité de l'utérus, la gymnastique doit également être reportée à un moment plus calme.
  4. Arrêtez de faire de l'exercice si vous risquez de saigner.
  5. Avec des varices ou des hémorroïdes, il est impossible d'effectuer des exercices qui augmentent la charge sur les jambes.
  6. Tous les exercices de force, ainsi que les exercices associés aux sauts, virages serrés, coups et chutes sont interdits pendant toute la durée de la grossesse!
  7. En cas d'hypertension, d'hypotension, d'anémie, la femme enceinte doit obtenir la recommandation d'un médecin pour effectuer certains exercices.
  8. L'activité physique de la femme enceinte atteinte de toxicose dans les derniers mois de la grossesse est interdite.

Même si vous vous sentez bien et ne voyez aucune contre-indication à la pratique des exercices, il ne sera pas superflu de demander l'avis de votre médecin et, idéalement, de subir un examen..

Il est à noter qu'il existe des exercices spéciaux qui peuvent être effectués par les femmes enceintes à tout moment et même celles avec des contre-indications à d'autres exercices - il s'agit d'exercices de respiration pour les femmes enceintes.

Exercices de respiration de base pour les femmes enceintes à tout stade de la grossesse

Effectuer des exercices de respiration tous les jours pendant une demi-heure, avant ou après la gymnastique de base.

Ces exercices peuvent également être pratiqués tout au long de la journée, à tout moment..

Exercice 1:

Allongez-vous sur le sol, les genoux légèrement pliés..

Mettez une main sur la poitrine, l'autre sur le ventre. Respirez lentement l'air par le nez puis expirez.

L'inhalation doit être faite aussi profondément que possible, tout en inspirant, essayez de ne pas augmenter la poitrine, mais respirez uniquement avec le diaphragme, en soulevant et en abaissant l'estomac.

Exercice 2:

Dans la même position couchée, placez votre main droite sur votre poitrine et votre main gauche sur votre ventre..

Prenez une profonde inspiration, en soulevant légèrement les épaules et la tête, mais en faisant attention de ne pas changer la position de votre abdomen. Changez de main et recommencez l'exercice.

Répétez plusieurs fois.

Exercice 3:

Asseyez-vous les jambes croisées. Abaissez vos bras le long de votre torse.

Pliez vos coudes, soulevez-les pour que vos doigts restent au niveau de la poitrine. À ce stade, inspirez sans changer la position de l'abdomen et de la poitrine.

Abaissez lentement vos bras en expirant..

Exercices de gymnastique au 1er trimestre de la grossesse

Bien que le corps d'une femme au tout début de la grossesse puisse ne pas ressentir de changements, des processus très importants et puissants de la naissance d'une nouvelle vie ont lieu dans son univers..

L'embryon, composé de seulement quelques cellules, est très vulnérable à toutes les influences extérieures, donc 1 trimestre d'attente pour le bébé est le moment de commencer à prendre soin de lui et d'apprendre à se limiter à ce qui peut nuire au déroulement de la grossesse.

Vidéo: Exercice pour les femmes enceintes au 1er trimestre de la grossesse

Quels exercices ne peuvent pas être effectués au 1er trimestre de la grossesse?

  1. Tout d'abord, vous devez supprimer tous les exercices d'abdominaux de votre gymnastique - ils peuvent provoquer un tonus utérin - et, par conséquent, des saignements et une interruption de grossesse..
  2. Il est temps de vous interdire d'effectuer des sauts et des virages serrés.

Exercices de gymnastique utiles dans les premiers mois de la grossesse:

  1. Exercices pour les cuisses et les muscles du périnée.

Appuyez-vous sur le dossier d'une chaise. Asseyez-vous lentement, en écartant vos genoux. Tenez-vous en demi-squat, puis revenez lentement à la position de départ.

Faites de l'exercice 5 à 10 fois.

  1. Exercices pour les muscles du mollet - prévention de l'œdème.

Position - debout, les pieds joints, les orteils écartés.

En tenant le dossier de la chaise, montez lentement sur vos orteils. Ressentez la tension dans les muscles du mollet, puis revenez lentement à la position de départ.

Effectuer 5 à 8 fois à un rythme lent.

Surveillez votre posture!

  1. Exercice pour les muscles des jambes, du périnée et de l'abdomen.

S'appuyant sur le dossier d'une chaise à deux mains, la jambe droite doit être étendue vers l'avant, puis lentement prise sur le côté, en arrière, puis à gauche («avaler», mais la jambe doit être fortement amenée vers la gauche). Faites de même pour la jambe gauche..

Effectuez l'exercice 3-4 fois pour chaque jambe.

  1. Exercice pour maintenir la forme des seins.

Attachez les paumes devant la poitrine, les coudes sont répartis parallèlement au sol.

Serrez vos mains fermement dans la serrure, puis relâchez lentement la tension.

Surveillez la bonne respiration et ne la tenez pas pendant longtemps!

Répétez l'exercice 8 à 10 fois à un rythme lent.

  1. Exercice pour les hanches, l'abdomen et les côtés.

Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Faites un petit squat, pliez les genoux et faites lentement pivoter votre bassin - d'abord vers la droite, puis vers la gauche.

Faites de l'exercice sans effort ni inconfort.

Gardez votre colonne vertébrale droite!

Commentaire de l'obstétricienne-gynécologue Olga Sikirina: Je ne recommanderais pas les exercices de Kegel, sauf seulement au 1er et au début du deuxième trimestre de la grossesse. Une femme sur deux, sur trois, a maintenant des varices avant l'accouchement, y compris des hémorroïdes et des varices des vaisseaux périnéaux, et les exercices de Kegel peuvent aggraver cela. Une sélection rigoureuse des patients est nécessaire pour ces exercices.

Gymnastique pour femmes enceintes au 2e trimestre - vidéo d'exercice

Si la femme enceinte ressentait des signes de toxicose au début de la grossesse, alors au deuxième trimestre, ces sensations désagréables sont déjà passées. Le corps commence à s'habituer aux changements qui s'y produisent et le risque de fausse couche est déjà peu probable.

Vidéo: Gymnastique au deuxième trimestre de la grossesse

Au cours du deuxième trimestre de la grossesse, une attention particulière doit être portée aux exercices qui renforcent les muscles du plancher pelvien, de l'abdomen, du dos et des hanches - pour se préparer au stress encore plus grand qui attend les derniers mois de la grossesse..

Conseil utile: au 2ème trimestre de grossesse, il est préférable pour la femme enceinte de porter un bandage tout en faisant des exercices physiques.

  1. Exercices de Kegel - pour renforcer les muscles pelviens et prévenir l'incontinence urinaire
  1. Exercice au sol assis - Pour les muscles du dos et des abdominaux

Asseyez-vous sur le sol, écartez un peu les bras sur les côtés et en arrière, appuyez-vous dessus. Tournez votre torse et votre tête d'un côté ou de l'autre.

Ne retenez pas votre souffle, respirez uniformément.

Répétez l'exercice 4 à 5 fois dans chaque direction.

  1. Exercice couché sur le côté

Allongez-vous sur le côté gauche. Tendez votre main gauche devant vous, mettez votre main droite dessus.

Levez lentement votre main droite vers le haut et ramenez-la à la distance maximale possible, sans tourner le corps et la tête. Remettez votre main dans sa position d'origine. Effectuez 3-4 exercices de ce type, puis faites de même du côté droit.

  1. Exercice pour les muscles du dos et de l'abdomen.

Asseyez-vous sur le sol, les talons sous les fesses, les cuisses et les genoux pressés l'un contre l'autre. Tendez vos bras devant vous.

Inclinez lentement votre tête et votre corps vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec votre front, puis revenez lentement à la position de départ.

N'essayez pas de faire l'exercice avec force! Si l'exercice est difficile ou si votre estomac vous dérange, écartez légèrement les genoux.

  1. Exercice pour une bonne respiration

En position assise, pliez les jambes au niveau des genoux et croisez légèrement. Les mains sont droites et les paumes sur les hanches.

Levez lentement la main et tirez vers le haut, tout en prenant une respiration profonde et lente, en rejetant légèrement la tête en arrière. Puis expirez tout aussi lentement, en abaissant vos mains à la position de départ.

Effectuez l'exercice avec l'autre main, effectuez un total de 4 à 7 fois pour chaque.

  1. Exercice pour la poitrine

Exercice pour maintenir la forme de la poitrine du bloc précédent pendant 1 semestre, continuez à faire dans le deuxième.

Exercices de gymnastique pour le 3ème trimestre de grossesse, règles d'exécution

Au cours du 3ème trimestre de grossesse, il devient difficile de faire la plupart des exercices précédents.

Une balle fitball vient en aide aux femmes enceintes. Il existe d'excellents exercices pour préparer l'accouchement à venir, qui sont bons à faire avec un fitball..

  1. Faites de l'exercice avec des haltères pour renforcer les muscles du dos et de l'abdomen

Asseyez-vous sur le ballon. Abaissez vos bras avec des haltères (0,5-1 kg) le long du corps.

Pliez vos coudes, soulevez les haltères jusqu'à vos aisselles, puis abaissez tout aussi lentement à la position de départ. Ne pas incliner le corps!

Ensuite, pliez vos bras au niveau des coudes et soulevez les haltères jusqu'à vos épaules - abaissez lentement.

Alternez ces mouvements. N'oubliez pas de suivre la respiration correcte..

  1. Exercice en position couchée - pour renforcer les muscles des cuisses et du périnée.

Allongez-vous sur le sol. Placez une jambe sur la fitball. Essayez de faire rouler la balle avec votre pied sur le côté, puis remettez-la dans sa position d'origine. Répétez 3-4 fois.

Faites aussi rouler la balle en pliant le genou..

Faites de même avec l'autre jambe..

  1. Exercice pour les muscles de la poitrine

Tenez le fitball devant vous avec les bras tendus vers l'avant, essayez de le presser lentement avec vos paumes, puis détendez vos mains tout aussi lentement.

Assurez-vous qu'il n'y a pas de tension sur le ventre pendant cet exercice.!

Courir 5 à 10 fois.

Avec un ensemble d'exercices pour une femme enceinte, vous pouvez également effectuer des exercices d'aquagym pour les femmes enceintes.